大家好，我是悠米愛健身。

在徒手健身中，引體向上是必練動作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同時也能讓背部變得更寬，為後期的雙力臂打好基礎。

不少新人在訓練一段時間後，覺得自己很厲害了，於是開始挑戰100個引體向上，結果還是半程動作。他們的力量並不弱，只是沒有達到嚴格的標准。

引體向上並沒有那麼輕松，如果你能一次做10個標准動作，已經超過了很多人。

那麼標準的引體向上到底該怎麼做呢？

1.握槓方式

常規的引體向上，採用的都是「正握方法」握槓，也就是手臂直接向上舉高、雙手握槓即可。

為了增加握力，通常會將大拇指扣住單槓，這種方法可以增加握力、避免手指打滑。

除此之外，雙手握距會略微大於肩寬距離，如果握距太窄，手臂受力過多，還容易圓肩弓背，無法調動背部肌肉發力。

如果是單槓，在地面時就需要找准握距，向上跳起的瞬間握緊單槓，保持兩邊握距一致。

如果是健身房的分離式把手，雙手握住兩邊的彎曲位置即可。由於這種把手有防滑膠墊，因此可以採用空握方式握槓。

2.雙腿姿勢

在握槓之後，需要調整雙腿姿勢，目的是為了維持身體的穩定。

通常有兩種方式可以選擇：

第一種：直腿式。

直接將雙腿向下伸直並攏，也可以略微分開，讓整個身體呈現筆直向下的姿勢。

需要較高的單槓來操作，更適合力量較弱的新人，採用這種姿勢可以借力向上。如果將雙腿分開，向上拉動的高度也會增加。

第二種：交叉式。

雙腿屈膝，並將兩側小腿交叉，可以明顯感覺到臀部和大腿後側膕繩肌收緊。

選擇交叉式，可以讓身體趨於穩定，更容易調動背部肌肉發力，尤其是背闊肌力量，減少手臂受力。最大幅度地減少借力現象，但是會限制拉動高度。

相對比而言：直腿式更側重於上肢肌肉與核心力量，而交叉式更側重於背部和手臂協同發力。

3.上拉高度

按照體能測試和徒手健身的基本要求是：下巴過槓。

所有低於這個高度的引體向上，都屬於半程動作。

大部分訓練者只能做到額頭或者鼻子與單槓同高，只要下巴沒有超過單槓就算不合格。

按照力量訓練的嚴格要求是：上胸肌貼槓。

在下巴過槓的基礎上，還要繼續向上拉至鎖骨下方，也就是上胸肌位置，到這里才算結束。

相對比而言：

上胸肌貼槓的動作難度更高，它可以更多地刺激背闊肌，同時對前臂和握力也有很大的考驗。

下巴過槓可以提升動作次數，它可以更多地刺激上背部大圓肌，但是很容易圓肩弓背，對背闊肌刺激較少。

如果你只是想完成更多的引體向上，那麼只需要做到下巴過槓即可。

如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背闊肌，那麼需要做到上胸肌貼槓。

寫在最後的：

標準的引體向上並沒有那麼輕松，很多人連下巴過槓的高度都沒有達到，在體能測試時就不能算1次動作。

還有很多人的引體向上，完全靠身體晃動借力拉上去的，這種方法更多的是訓練核心力量，而且還很容易受傷。

下巴過槓是最低要求，上胸肌貼槓是高級水平，只要你能達到其中的一種，都屬於標准動作。

不要再說自己一次能做100個引體向上了，做不到下巴過槓，再多練練吧——悠米愛健身