大家好，我是悠米愛健身。

不知道從什麼時候開始，許多成功人士將跑步與自律關聯起來，他們給出的觀點是：跑步改變了我的精神面貌，讓我重新認識了自己，體重也下降了，身材逐漸變好，這一切都是跑步帶來的好處。

一些很少鍛鍊的新人，他們跟風模仿，也開始了獨自跑步的過程：堅持打卡跑步，每天5KM。

跑步也是一項技術活，看似很簡單，但是需要有完整的訓練流程，不然很容易受傷中斷訓練。

通常新人跑步很容易出現各種問題，常見的錯誤就有以下幾種：

1.不熱身就跑步

許多新人潛意識認為「跑步就是雙腿動起來就行」，他們不做任何熱身，直接就用他們自己的方法跑步了，而且每次都這樣訓練。

在夏天不熱身還略微好一些，因為溫度較高，低配速的跑步過程也屬於熱身過程。

但是如果是寒冷的冬天，全身關節和肌肉都很僵硬，不熱身就跑步，膝蓋和腳踝更容易損傷，同時大腿和小腿肌肉也容易拉傷。

解決方法：跑步之前，做一些簡單的熱身活動，主要以動態拉伸和快走訓練為主，夏天5-10分鍾，冬天10-15分鍾。

2.身體過度前傾

跑步時的身體姿勢非常重要，一些缺乏鍛鍊的新人，由於腿部力量較弱，加上平時喜歡久坐，個人體態已經出現了含胸弓背的問題，在跑步時背部姿勢非常不穩定。

他們喜歡低頭、眼睛看向地面，手臂向前甩動幅度過大，容易形成身體過度前傾的姿勢。

如果穿著的還是牛仔褲和平底鞋，稍微不注意就會向前摔倒，在體能下降時，這是非常危險的。

解決方法：需要收緊腹部，眼睛要始終看向前方，這樣背部才能保持中立位。

如果還是弓背彎腰，建議平時需要做「靠牆站立和彈力帶擴胸」兩個動作，這樣個人體態就能得到調整，後面跑步時就會做到自然挺胸、背部挺直的姿勢。

3.全程用嘴呼吸

剛開始跑步時，需要一段時間才能找到適合自己的呼吸節奏，這個過程隨著訓練能力的提升才能熟練掌握。

新人剛開始喜歡用嘴呼吸，本來你的肺活量就差，這樣大口呼氣和吸氣，會有缺氧、呼吸急促的表現，還會有腸胃反應。

本來是鍛鍊心肺耐力，結果變成了無氧訓練，超過2分鍾就很難堅持，還會有岔氣、腹部酸痛感，甚至可能因為缺氧而暈倒。

解決方法：採用「鼻吸口呼」的方式訓練，嘴巴不要完全張開，略微張嘴可以呼吸即可。

同時還要有自己的節奏，腦海中默念「1.2-1.2」，對應的就是「吸氣、呼氣」。

也可以通過邁步的方式找節奏，比如：邁左腳是吸氣，邁右腳是呼氣。

4.步伐非常沉重

大體重人群跑步時，往往只能堅持5分鍾或者1-2公里，同時向前移動的速度非常慢，完全邁不開步伐，身體非常沉重。

在室內跑步時，如果你聽到有人在跑步機上的腳步聲特別大，如果不是速度特別快，通常都是落地太重，類似於你聽到樓上跳躍的聲響。

除了體重的原因之外，還與你的步頻和落地方式相關，這兩個問題不解決，時間一長就會磨損膝關節。

解決方法：先以正常的步行方式開始訓練，加大步伐走路，同時逐漸提升速度。

2-3周之後，再去嘗試低配速的跑步，每次訓練10分鍾，直至身體適應為止。

如果你的體重嚴重超標，建議你放棄跑步，選擇固定自行車。

5.跑步後不拉伸

有太多的新人，他們在跑步之後，直接坐下休息，還會抽菸、喝酒、直接洗澡等等。

還有人會繼續散步一段時間，直到身體沒有出汗的感覺了，他們覺得這就是放鬆。

由於跑步中會更多地使用下肢肌肉和關節，同時還有核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉參與，因為這些部位都要拉伸放鬆。

如果長期只跑步不拉伸，肌肉會越來越僵硬，同時恢復速度更慢，久而久之還會加重關節和肌肉受傷的風險。

解決方法：訓練結束後，需要原地拉伸10分鍾，尤其是大腿後側、臀大肌、大腿前側、小腿肌肉和髂腰肌。

多做一些弓步壓腿、側向壓腿、高位壓腿、後抬腿、勾腳尖等動作，還有上半身肌肉也要帶著拉伸。

寫在最後的：

跑步的確是一項自律的訓練，只要你堅持下去，自然能收到很好的效果。

但是如果你盲目地跑步，不但容易帶來各種傷病，反而會影響身體健康。

新人跑步要做到：訓練前充分熱身、保持背部挺直的姿勢、採用鼻吸口呼的方式呼吸、從低配速的步行和跑步開始訓練、跑步結束後注意拉伸放鬆。

只要你做到這5點，堅持跑步3個月左右，就能找到適合自己的訓練節奏，更容易提升訓練水平。

你平時跑步有沒有出現過這些問題呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身