大家好，我是悠米愛健身。

很多男生都想練出6塊、8塊腹肌，但是你的每周計劃中，並沒有給腹肌留出獨立的訓練時間。

因為全身肌肉都很重要，訓練1個部位就需要60分鍾，此時已經接近力竭了，此時練腹肌已經無力了。

還有一些訓練者，在力量訓練之後，往往會去跑步、騎單車，他們認為減脂之後就能看見腹肌。

那麼問題來了：腹肌有沒有必要單獨訓練呢？

1.練出腹肌的兩種思路

很多人腦海中有一種潛意識：腹肌是瘦出來的，只要體脂下降，就能看到腹肌！

這種想法延伸出兩種不同的訓練思路：

第一種：腹肌根本不需要練

在力量訓練之後，做一些有氧運動，目的是為了增加熱量消耗，以此來消除多餘的腹部脂肪。

當你做有氧運動時，如果採用了腹式呼吸方法，就會帶動核心肌群發力，這樣就能鍛鍊到腹橫肌。

第二種：腹肌帶著練練就行

在力量訓練之後，做幾組腹肌動作，時間不會超過5分鍾，可能是每天練1次，也可能是間隔1-2天練1次。

做大肌肉群訓練時，尤其是槓鈴動作，本身就需要收緊核心肌群，同樣也能練到深層腹橫肌，之後再做幾組腹肌動作，便能達到鍛鍊效果。

可以說兩種訓練思路都沒有問題，因為腹肌需要在較低的體脂下才能顯現，經常在末尾做幾組動作也算鍛鍊腹肌了，只不過訓練強度不高。

2.腹肌有沒有必要單獨訓練？

答案是：腹肌有必要單獨訓練。

如果經常不練腹肌，只做有氧運動，在消耗熱量的同時，也會讓肌肉量下降。

只能看到馬甲線，稜角分明的塊狀腹肌線條不夠明顯，如果繼續減脂，體重、脂肪含量都在降低，最終會越來越瘦，這就變成了女生的骨感身材。

如果經常帶著練練腹肌，而且只做幾組動作，腹肌剛剛有一些收縮和拉伸感，突然就停止了，達不到泵感效果。

在低體脂的前提下，可以看見部分腹肌線條，可能會出現：腹肌只有一半，下腹部和腹部兩側還有少量的脂肪，而且會持續很長的一段時間。

將腹肌單獨訓練，那麼腹部正面的腹直肌、腹部兩側的腹斜肌以及腹部深層的腹橫肌，三個部位都能同時得到鍛鍊，而且訓練結束後感受到泵感效果。

這樣的一次訓練，後面的2-4天內，整個腹部都有持續的酸脹感，你會發覺腹肌線條明顯了，厚度也在增加。

3.獨立的腹肌訓練安排

每周只需要單獨訓練1次腹肌，這里推薦2個訓練計劃：

計劃1：純徒手

仰臥卷腹：5組*15次

斜板舉腿：5組*12次

仰臥兩頭起：4組*12次

登山跑：4組*60秒

懸垂側向卷腹：左右各3組*15次

俄羅斯轉體：4組*20次

側向支撐：左右各4組*30秒

平板支撐：4組*50秒

計劃2：徒手 負重

跪姿健腹輪：6組*8次

懸垂舉腿：5組*10次

槓鈴片卷腹：5組*12次

繩索卷腹：4組*15次

坐姿收腿：4組*16次

槓鈴片轉體：5組*18次

側臥卷腹：左右各做4組*12次

繩索伐木：左右各4組*15次

注意：計劃1的動作，按照腹直肌、腹斜肌和腹橫肌的順序操作，動作相對簡單。

計劃2的動作，按照腹橫肌、腹直肌和腹斜肌的順序操作，有一定的動作難度。

兩個計劃都是8個動作，能夠達到中等訓練強度，根據你目前的訓練能力選擇，最好每周更換1種計劃操作，這樣訓練效果更好一些。

寫在最後的：

通過有氧運動和帶著練練的方法，都有相應的缺點，前者容易掉肌肉，而且線條不明顯；後者只能練出一半腹肌，多餘的脂肪很難消除。

最好還是單獨訓練腹肌，每周練1次，只需要8個動作就能達到泵感效果。

當然平時還可以做一些肌肉耐力訓練，用小重量做高次數，這樣也能消耗熱量，還能提升肺活量，配合獨立腹肌訓練效果更好。

你平時會不會單獨訓練腹肌，每次練幾個動作呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身