大家好，我是悠米愛健身。

在健身房，訓練胸肌的老鐵占比非常高，用槓鈴、啞鈴、史密斯機、固定器械和雙槓，這些器械基本都有人在練。

其中有一類人，他們喜歡做各種孤立動作，比如繩索飛鳥、固定器械飛鳥，每次都會花很多時間。

但是你會發現一個問題：經常練孤立動作的人群，他們的胸肌並沒有變厚，幾乎是原地踏步。

那麼為什麼孤立動作練胸肌效果不理想呢？

1.孤立動作的優點

常規的練胸肌動作：槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推，它們都屬於復合動作，需要上肢肌肉參與，尤其是肱三頭肌和三角肌前束，同時還需要上背部與核心肌群的參與，這樣才能讓身體更加穩定。

復合動作往往要做到全程，底部才能練到胸肌。而且經常會手臂和肩部受力更多，而胸肌沒感覺。

孤立動作，它通過降低重量，主動做肩關節水平屈伸的過程，實現了底部胸肌伸展和頂部胸肌收縮的過程，能夠最大化刺激胸肌。

由於是肩關節水平運動，手臂始終保持固定姿勢，省略了屈肘和伸肘的過程，因此肱三頭肌受力更少，同時還降低了肩部壓力，使得肩關節受傷的風險降低。

孤立動作的運動行程更大，底部可以練到胸肌外沿，頂部可以練到胸肌中縫。

還可以通過不同角度訓練胸肌，比如繩索飛鳥，在較高位置針對胸肌下部；在中間位置針對胸肌中部，在最低位置針對胸肌上部，這樣整個胸肌都能練到位。

2.為什麼孤立動作練不出飽滿胸肌？

胸肌的孤立動作，無論是底部拉伸感和頂峰收縮感，都要比復合動作更加明顯。

但是孤立動作有一個最大的缺點：使用重量太低。

胸肌屬於大肌肉群，它和背部、大腿肌肉一樣，都需要高強度的刺激，才能增加肌肉圍度。

滿足高強度，需要使用較大的重量訓練，這樣才有效果。

如果只用孤立動作來練胸肌，比如啞鈴飛鳥，使用10KG的啞鈴就已經算中高重量了；使用15KG的啞鈴時，手臂打開的幅度會減少，肱三頭肌就會參與，這就變成了復合動作。

如果強行使用大重量做孤立動作，肩關節壓力更大，很容易受傷。

因此真正的孤立動作，使用重量通常很低。如果你能使用大重量訓練，肯定會借力，造成動作變形，只能依靠手臂和肩部來發力完成動作，這樣的訓練效果就不理想。

整體來看：孤立動作可以作為輔助訓練，後期用來練胸肌中縫，但是不能做為主要動作。

3.練厚胸肌需要多做臥推

那些胸肌非常飽滿厚實的男生，他們的首選動作肯定是槓鈴臥推。

因為臥推能夠不斷地增加重量，無論是半程、全程、底部停頓等方式，對胸肌都有鍛鍊效果。

正常訓練槓鈴臥推，有兩種方法可以選擇。

第一種是固定組訓練，用70%的重量做8組*10次即可，前面6組做全程動作，後面4組做半程動作。

第二種是遞增組訓練，從60%的重量，再到70%的重量，最後80%的重量，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次，重量逐漸增加，次數逐漸減少。

這樣練完之後，可以明顯感受到胸肌的泵感。

寫在最後的：

只做那些孤立動作，胸肌是很難變厚的，使用重量是最大的問題。

想要增加胸肌厚度，還是要多做臥推動作，當你能夠推起更大的重量，同時動作也很標准，固定組、遞增組都能熟練掌握，久而久之就能練出飽滿的胸肌。

當然平時還可以加入啞鈴臥推、伏地挺身和雙槓臂屈伸，這樣組合效果會更好。

你平時是怎麼練胸肌的？孤立動作做得多嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身