大家好，我是悠米愛健身。

這兩天溫度急劇下降，我這里已經零下6度了，不少人都聚在家裡吃火鍋、吹空調、看視頻，這樣躺平吃喝的確很舒服。

昨天去健身房鍛鍊，僅僅只有4個人，其中1個人在跑步，剩餘的3個在做力量訓練。

由於人數太少，健身房老闆娘都捨不得開空調，室內溫度也很低，只是簡單的熱身還是很冷。還得不間斷的訓練，才能讓身體預熱，同時還要避免受涼。

那麼我們在冬天健身訓練時，需要注意些什麼呢？

1.充分熱身讓身體預熱

在夏天和秋天，溫度較為適中，只需要進行一些簡單的動態拉伸即可。

但是到了嚴寒的冬季，不但要做動態拉伸，還需要通過一些有氧運動和徒手動作來預熱身體。

如果在室內，可以選擇做深蹲、伏地挺身、開合跳、高抬腿等徒手動作，每次挑選2-3個動作，分別做5組*20次即可。

如果在室外，可以選擇慢跑和跳繩，保持較慢的速度和呼吸節奏，每次選擇1種方式，持續5分鍾即可。

通過這些訓練，可以讓身體溫度上升、稍微出汗，此時能夠達到平時訓練的狀態。

2.全程訓練都要防寒保暖

冬季訓練需要根據溫暖來增減衣物，無論在訓練前、訓練中，還是訓練後，都要時刻穿著長袖T恤和長褲，避免受涼。

在訓練前，身體還沒有充分活動，此時需要穿著衛衣和較厚的長褲熱身。

在訓練中，隨著身體溫度升高，開始逐漸出汗，可以褪去衛衣和較厚的長褲，留下長袖T恤和裡面的長褲。

在訓練結束後，簡單地休息1分鍾後，需要立刻穿上衣物，然後再進行拉伸放鬆，一定不要等到身體變涼再去穿外套，那時更容易受涼。

3.間歇時間不能過長

做有氧運動，只需要保持均勻的速度持續訓練，一般時間為30-40分鍾，如果中間覺得很累，通常會主動降低速度，很少會暫停休息。

但是做力量訓練就不同了，一次訓練至少會安排3-4個動作，每個動作會拆分為多組訓練，每組持續時間不會超過2分鍾。

按照正常訓練的要求，力量訓練每組之間休息30-40秒即可，每個動作之間休息60秒即可。

但是到了冬季，如果超過50秒，室內溫度又很低，身體就會變冷，本來還能做3組動作，結果休息時間太長，突然就很難找到狀態、無法繼續訓練。

因此在冬季做力量訓練，盡量使用中等重量，每組之間休息20-25秒，每個動作之間休息40秒。

如果感覺自身休息時間不夠，可以先穿上衣服保暖，這樣就不會影響訓練。

4.訓練強度不宜過高

按照傳統養生的說法：春生夏長，秋收冬藏。

根據這種規律，春天適合小幅度運動，夏天和秋天最適合鍛鍊身體，而冬天適合靜養，不宜運動。

當然並不是說冬天不能運動了，只是更適合做冥想、瑜伽這類靜態訓練。

如果要做有氧運動和力量訓練，就需要控制整體訓練強度，主要是控制訓練時間和訓練頻率。

兩者訓練時間都不要超過60分鍾，有氧運動最佳時間為40分鍾，力量訓練最佳時間為50分鍾（正式訓練）。

同時不要每天訓練，只需要做到間隔1天練1次，也就是每個月15次。

也可以按照周期訓練計劃進行，每周訓練3次即可。

寫在最後的：

在冬季健身訓練，本身就是一件困難的事情，此時更加考驗你能否做到真正的自律。

最關鍵的還是要充分熱身和預熱身體的過程，還要注意防寒保暖，隨時增減衣物，訓練的間歇時間不能太長，同時還要控制訓練強度。

如果你沒有時間去健身房，可以居家健身或者去戶外跑步、做徒手動作。

中斷訓練時間不能超過15天，防止訓練狀態下滑，即便是靜態訓練，也可以練練平板支撐、V字支撐和直臂支撐，這些動作也能達到鍛鍊效果。

你還在健身鍛鍊嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身