大家好，我是悠米愛健身。

在槓鈴三大項訓練中，槓鈴硬拉的難度最高，同時也是最容易出錯的動作。

其中最常見的錯誤就是「弓背彎腰」，如果新人上來就採用這種模式操作，相當於在用整個脊椎來拉動槓鈴，這樣很容易造成腰椎損傷。

但是我們也能發現：在使用較大重量時，即便是力量較強的高手，即便佩戴了護腰帶，仍然會出現弓背彎腰的現象。

這種方法對於老手而言並不能算錯誤動作，而是一種進階方法「圓背硬拉」。

那麼為什麼高手可以用圓背硬拉訓練，而新人需要做標准硬拉呢？

1.標准硬拉與圓背硬拉的區別

標準的硬拉動作，准備姿勢時，需要有一定的屈髖和屈膝角度，同時要求背部處於中立位。

從側面看：頭部和整個背部呈現一條直線，而背部與後鏈肌群形成鉸鏈。

在啟動槓鈴的一瞬間，便能通過背部、臀部、大腿後側、小腿、手臂與核心肌群協同發力，完成啟動、上拉過膝蓋、直至槓鈴鎖定、身體直立的過程。

圓背硬拉，它在准備姿勢時，主動將脊椎彎曲，將更多的受力點向下轉移，此時背闊肌、豎脊肌、臀大肌以及膕繩肌被充分調動。

同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐，使得槓鈴啟動難度降低。

圓背硬拉其實就是一種變式調整動作，本質目的就是為了拉起更大的重量。

2.圓背硬拉該怎麼做？

先來看一張對比圖：

左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲，尤其是腰椎部位特別明顯。

右邊是上背部彎曲，相當於含胸圓肩的狀態，而下背部依然處於中立位。

這樣對比就能發現：如果按照左邊方法訓練，整個脊椎壓力都很大，尤其是下背部的腰椎部位。同時整個後鏈肌群都沒有被充分調動，動作模式完全變形。

而右邊的方法，只是讓上背部彎曲，主要是胸椎段部位，相當於在做斜方肌中下部伸展。這樣可以有效避免下背部反弓和過度使用腰部發力的問題。

因此正確的圓背硬拉應該是：在准備階段，就主動做含胸動作，而下背部與後鏈肌群需要保持固定角度，還要收緊核心，避免臀部過度上移，同時槓鈴不能離開小腿前側的脛骨，這樣才能保持鉸鏈發力過程。

圓背硬拉適合進階期的老手，尤其是急於要突破重量的力量舉訓練者，他們更加在意重量。

當然他們已經熟悉了整個硬拉流程，基本動作也非常標准，也會經常做柔韌性和基礎力量訓練，因此他們能很好地控制重量，知道如何調動全身肌肉完成大重量。

看看高手是怎麼訓練的：

大力士「布蘭恩.肖」，他之前在阿諾德比賽中，完成了463.1KG的象杆硬拉，他採用的就是圓背硬拉技術。

力量舉女神「傑西卡」，平時的訓練中，用200KG的重量可以做10個，而且全程都是背部中立位，如果重量再大一些，還是會採用圓背技術。

再看看新人是怎麼練的：

這位小哥僅僅用了60KG的重量，他完全不會發力，整個脊椎變形，當然這是直腿硬拉，不過這樣訓練仍然是錯誤的。

從這里就能看出對比：職業選手，同樣會注重標准硬拉動作的訓練，那些圓背動作是後期的挑戰，前提條件是他們有控制能力。

而新人將硬拉理解為「用手拉動槓鈴，整個人站起來就算結束了」。

這種思維方法就會造成上面那位小哥的情況：完全不會啟動後鏈肌群、不會調動背部肌肉參與發力，只是一味地將槓鈴拉高。

很多新人最後練完硬拉後都會出現：下背部酸痛，尤其是腰椎部位，其它部位基本沒感覺。

圓背硬拉屬於高手訓練技術，許多人將它理解為「弓背彎腰」，實際這個動作只有弓背，沒有彎腰的過程。

新人做硬拉訓練，往往只在乎是否拉起槓鈴，卻忽略了動作本身，更不知道硬拉針對的肌肉，因此需要從標准硬拉開始訓練。

如果你在剛剛握槓時已經弓背彎腰，需要多增加髖部和膕繩肌的柔韌性訓練，多做早安式體前屈即可。

如果你在中間階段拉起槓鈴出現問題，需要增加整個背部與核心肌群的訓練，多做槓鈴劃船與平板支撐即可。

將這些輔助動作練好了，再去做硬拉動作，動作對了再去增加重量，這樣就比較輕鬆了——悠米愛健身