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圓背硬拉——檢驗新人與高手訓練水平的動作,完成大重量更輕松

大家好,我是悠米愛健身。

在槓鈴三大項訓練中,槓鈴硬拉的難度最高,同時也是最容易出錯的動作。

其中最常見的錯誤就是「弓背彎腰」,如果新人上來就採用這種模式操作,相當於在用整個脊椎來拉動槓鈴,這樣很容易造成腰椎損傷。

但是我們也能發現:在使用較大重量時,即便是力量較強的高手,即便佩戴了護腰帶,仍然會出現弓背彎腰的現象。

這種方法對於老手而言並不能算錯誤動作,而是一種進階方法「圓背硬拉」。

那麼為什麼高手可以用圓背硬拉訓練,而新人需要做標准硬拉呢?

1.標准硬拉與圓背硬拉的區別

標準的硬拉動作,准備姿勢時,需要有一定的屈髖和屈膝角度,同時要求背部處於中立位。

從側面看:頭部和整個背部呈現一條直線,而背部與後鏈肌群形成鉸鏈。

在啟動槓鈴的一瞬間,便能通過背部、臀部、大腿後側、小腿、手臂與核心肌群協同發力,完成啟動、上拉過膝蓋、直至槓鈴鎖定、身體直立的過程。

圓背硬拉,它在准備姿勢時,主動將脊椎彎曲,將更多的受力點向下轉移,此時背闊肌豎脊肌臀大肌以及膕繩肌被充分調動。

同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐,使得槓鈴啟動難度降低。

圓背硬拉其實就是一種變式調整動作,本質目的就是為了拉起更大的重量。

2.圓背硬拉該怎麼做?

先來看一張對比圖:

左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲,尤其是腰椎部位特別明顯。

右邊是上背部彎曲,相當於含胸圓肩的狀態,而下背部依然處於中立位。

這樣對比就能發現:如果按照左邊方法訓練,整個脊椎壓力都很大,尤其是下背部的腰椎部位。同時整個後鏈肌群都沒有被充分調動,動作模式完全變形。

而右邊的方法,只是讓上背部彎曲,主要是胸椎段部位,相當於在做斜方肌中下部伸展。這樣可以有效避免下背部反弓和過度使用腰部發力的問題。

因此正確的圓背硬拉應該是:在准備階段,就主動做含胸動作,而下背部與後鏈肌群需要保持固定角度,還要收緊核心,避免臀部過度上移,同時槓鈴不能離開小腿前側的脛骨,這樣才能保持鉸鏈發力過程。

3.為什麼新人不能做圓背硬拉?

圓背硬拉適合進階期的老手,尤其是急於要突破重量的力量舉訓練者,他們更加在意重量。

當然他們已經熟悉了整個硬拉流程,基本動作也非常標准,也會經常做柔韌性和基礎力量訓練,因此他們能很好地控制重量,知道如何調動全身肌肉完成大重量。

看看高手是怎麼訓練的:

大力士「布蘭恩.肖」,他之前在阿諾德比賽中,完成了463.1KG的象杆硬拉,他採用的就是圓背硬拉技術。

力量舉女神「傑西卡」,平時的訓練中,用200KG的重量可以做10個,而且全程都是背部中立位,如果重量再大一些,還是會採用圓背技術。

再看看新人是怎麼練的:

這位小哥僅僅用了60KG的重量,他完全不會發力,整個脊椎變形,當然這是直腿硬拉,不過這樣訓練仍然是錯誤的。

從這里就能看出對比:職業選手,同樣會注重標准硬拉動作的訓練,那些圓背動作是後期的挑戰,前提條件是他們有控制能力。

而新人將硬拉理解為「用手拉動槓鈴,整個人站起來就算結束了」。

這種思維方法就會造成上面那位小哥的情況:完全不會啟動後鏈肌群、不會調動背部肌肉參與發力,只是一味地將槓鈴拉高。

很多新人最後練完硬拉後都會出現:下背部酸痛,尤其是腰椎部位,其它部位基本沒感覺。

寫在最後的:

圓背硬拉屬於高手訓練技術,許多人將它理解為「弓背彎腰」,實際這個動作只有弓背,沒有彎腰的過程。

新人做硬拉訓練,往往只在乎是否拉起槓鈴,卻忽略了動作本身,更不知道硬拉針對的肌肉,因此需要從標准硬拉開始訓練。

如果你在剛剛握槓時已經弓背彎腰,需要多增加髖部和膕繩肌的柔韌性訓練,多做早安式體前屈即可。

如果你在中間階段拉起槓鈴出現問題,需要增加整個背部與核心肌群的訓練,多做槓鈴劃船平板支撐即可。

將這些輔助動作練好了,再去做硬拉動作,動作對了再去增加重量,這樣就比較輕鬆了——悠米愛健身