大家好，我是悠米愛健身。

傳統的力量訓練，都是按照固定的周期訓練計劃來操作，將全身肌肉合理地劃分，從胸肌、背部、臀部、腿部等大肌肉群，再到肩部、手臂、腹部小肌群，每周訓練4次或者5次。

很多人都是這樣操作的，其中包含了各種器械動作，有啞鈴、槓鈴、固定器械，還有徒手動作。一套完整的流程下來，至少需要1個小時。

有人覺得分化訓練模式太復雜，他們認為不如單獨練1個部位，只做1個動作更省事。

那麼問題來了：如果每天只做1個動作，能不能練出肌肉身材呢？

1.傳統力量訓練計劃的優缺點

傳統力量訓練計劃的好處在於：可以從多個不同的角度，使用不同的器械動作，強化對應的肌肉，能夠自由選擇和搭配動作，可以重點強化弱項環節，讓每一塊肌肉做到盡量協調。

比如訓練肩部三角肌，現在安排3個動作：啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，分別針對三角肌前束、中束和後束，整個肩部都能練到位。

但是也存在一些缺點：如果每次安排太多的動作，會耗費太多的時間和體能，容易分散精力，增肌速度會比較緩慢，還會出現訓練過度的問題，訓練狀態會受到影響。

比如訓練背部肌肉，現在將上背部、中背部和下背部全部練到位，安排了10個動作，分別是：寬距引體向上、寬距高位下拉、上斜俯臥劃船、俯身槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、T槓劃船、坐姿繩索劃船、對握高位下拉、槓鈴硬拉、負重山羊挺身。

這樣的一套動作練完，需要2個小時，每組間隙時間不能太長，整體訓練強度非常高。

在第7個動作之後，基本處於快要力竭的階段，後面的動作可能會變形，訓練效果也會受到影響。

2.如果每天只做1個動作，能不能練出肌肉？

答案是：可以練出肌肉。

我認識的一位老鐵，他採用的就是單個動作的訓練模式，每次只練1個動作。

剛開始每天只練啞鈴彎舉，單邊啞鈴15KG。

後來每天只練高位下拉，使用重量為60KG。

接著每天只練固定器械臥推，使用重量為50KG。

再後來每天只練高腳杯深蹲，使用啞鈴重量為25KG。

他很少練槓鈴動作，但是卻能完成140KG的槓鈴硬拉、80KG的槓鈴臥推和槓鈴深蹲、50KG的槓鈴推舉和槓鈴彎舉，引體向上完全依靠手臂硬拉上去，在頂部位置還能停留10秒。

他現在的手臂圍度接近41CM，肩部、胸肌、背部，甚至是小腿肌肉都很厚。

從這個例子中能看出：只要你專注於單個動作，而且使用中高重量訓練，一段時間後就能增加肌肉圍度。

但是這個過程非常無趣，因為動作基本沒有變化，練肱二頭肌就是啞鈴彎舉，練背部肌肉就是高位下拉，這種模式更專注於提升力量。

假如你每天交替練不同的槓鈴動作，比如：槓鈴臥推、槓鈴硬拉、槓鈴深蹲、槓鈴推舉、槓鈴劃船、羅馬尼亞硬拉、槓鈴彎舉，那麼堅持1年之後，無論是肌肉力量，還是肌肉圍度，都有很大的提升。

3.存在的缺點和調整

每天只做1個動作的確可以練出肌肉，但是它也有明顯的缺點：肌肉很厚，但是沒有肌肉線條。

比如每天只練啞鈴彎舉，用同一個重量，動作沒有任何變化，那麼只能看見肱二頭肌變厚，但是看不到肌肉分離度。

因為肱二頭肌分為長頭和短頭，分別在外側和內側，對應的是高度和寬度。

正常的啞鈴彎舉，採用的握距與常規的槓鈴彎舉一致，更多的針對高度，而內側的短頭很難練到。

其它的部位也是一樣，比如只練高位下拉，上背部很厚很寬，但是背闊肌下沿和豎脊肌非常薄弱。

這樣長期訓練後，盡管你整個人很壯，但是沒有肌肉線條感。

需要適時作出一些調整：在單個部位已經得到強化後，重點訓練弱項部位，而且每次都要輪換器械操作。

比如第一周是槓鈴，第二周選擇啞鈴，第三周選擇固定器械。

這次是寬距，下一次是窄距；這次是平板，下次是上斜；這次是雙手動作，下次改為單手動作。

按照這樣的模式操作，整體訓練會更加全面，肌肉也會更加協調。

寫在最後的：

對於大多數業余愛好者而言，做力量訓練的根本目的是讓全身肌肉協調，而不是練得多大塊。

既想要力量，又想要肌肉，還想要肌肉協調，三樣都能做到並不簡單，只能按照順序來操作，後期再做調整，即便是職業選手也是這樣過來的。

每天只做1個動作，關鍵要會隨時調整，並不是認准一個動作隨意瞎練。

最好交替輪換著訓練1個動作，這樣無論是訓練效果，還是肌肉恢復，都會更好一些。

你嘗試過每天只做1個動作嗎？現在效果怎麼樣了？歡迎各位留言評論——悠米愛健身