大家好，我是悠米愛健身。

提起背部肌肉訓練，許多人能夠想到的動作有一大堆，主要集中在劃船類和上拉、下拉的動作。

不少人在練背之後會發現：要麼斜方肌有感覺，而背闊肌沒什麼刺激效果；要麼背闊肌感受強一些，而上背部卻沒練到位；要麼上背部和背闊肌練好了，後面沒有力氣去練豎脊肌了。

那麼面對這種情況，該如何更好地安排背部訓練計劃呢？

1.側重訓練弱項肌肉

當你已經熟練掌握所有的動作，而且此時已經到了瓶頸期，找人拍照觀察背部肌肉。

可以發現你的背部有明顯的弱項和不足之處，那麼就需要重點強化這些薄弱部位。

比如你的背部寬度足夠，但是中間很薄弱，到了背闊肌下方就不明顯，需要加強背闊肌下部和豎脊肌的訓練。

可以先做槓鈴硬拉和對握高位下拉，之後再去做其它動作。

比如你的背部中間很厚，但是在展背時完全撐不起身體，說明上背部寬度不夠，需要加強大圓肌的訓練。

可以先做寬距和超寬距高位下拉，之後再去做其它動作。

通過對這些弱項肌肉的強化後，整個背部肌肉就會更加協調。

2.每次只做4個動作

背部訓練動作有很多，如果將徒手動作、槓鈴、啞鈴、固定器械都做一遍，會耗費很長的時間，還特別容易受傷，訓練效果也不太理想。

為了節省時間，達到最佳的訓練刺激感受，現在可以只做4個動作。

比如：寬握引體向上、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船和固定器械劃船。

分別針對大圓肌、背闊肌、單側背闊肌和斜方肌中下部。

到下一次再重新搭配4個動作：反手引體向上、槓鈴硬拉、俯身啞鈴劃船和寬握高位下拉。

分別針對斜方肌中下部、豎脊肌、背闊肌和大圓肌。

這樣的1套動作包含了4種不同的運動形式，其中第1個屬於熱身，重點放在中間2個動作，最後1個動作收尾。

每周需要訓練3次，每1次都選擇不同的動作組合，這樣就不會有個人偏好以及某一個部位沒練好的情況發生。

3.拆分為3個部位訓練

如果前面兩項都覺得不太理想，同時又覺得自己的整體背部肌肉都要加強，希望把背部都能練到位，包括厚度、寬度以及每一個背部的細節。

此時就可以將背部拆分為：上背部、中背部和下背部，每次只練1個部位，依次訓練即可。

第一次訓練上背部，包含了斜方肌中下部、三角肌後束、大圓肌以及其它上背小肌群。

選擇5個動作：直臂繩索劃船、上斜俯臥啞鈴劃船、開肘槓鈴劃船、器械反向飛鳥和彈力帶引體向上。

第二次訓練中背部「背闊肌」，可以細分為背闊肌外側和內側以及上部和下部，還有左右單側。

選擇5個動作：寬距高位下拉（略微後仰）、坐姿繩索劃船、正握槓鈴劃船、反握槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

第三次訓練下背部「豎脊肌」，可以用徒手和負重動作依次訓練。

選擇5個動作：徒手山羊挺身、負重山羊挺身、屈腿槓鈴硬拉、負重早安體前屈、徒手俯臥挺身。

按照這種模式操作，每次會集中刺激某一塊面積的背部肌肉，這樣的訓練強度比較適中，整個背部都能練到位。

4.採用「1 1」的模式訓練

如果你想著重提升背部的寬度和厚度，又想提升整體訓練強度，同時覺得上面的3種方法已經達不到滿意的效果了。

現在可以採用集中訓練法：每次重點做1個動作，裡麵包含了遞增組、固定組以及遞減組，練完之後再做1個動作，直至力竭。

比如你想練厚豎脊肌，選擇了槓鈴硬拉。

在熱身之後，需要選擇4個重量做遞增組，從70KG開始，再到75KG、80KG和85KG，每個重量做2組，分別做12次，10次，8次和6次。

接著再用80KG的重量做固定組，需要做5組*8次。

最後還要做遞減組，從80KG，再到75KG，70KG，65KG，60KG，每個重量做1組，分別做6次，7次，8次，9次和10次。

做完槓鈴硬拉之後，再去做負重山羊挺身，選擇10KG的槓鈴片，連續做5組*12次。

同理，想要練厚背闊肌，可以側重槓鈴劃船；想要練厚大圓肌，可以側重高位下拉。

這樣的1次訓練，可以讓某一塊背部肌肉達到充分的泵感和力竭感受，後面會持續2-3天的肌肉酸痛感。

寫在最後的：

背部肌肉的訓練難度非常高，需要滿足寬度和厚度，還要摳細節。不但需要重量，還要讓兩側的肌肉和上下比例協調。

可以側重於訓練薄弱肌肉，也可以每次只做4個動作，可以拆分為3個部位訓練，也可以側重訓練1個動作，再用1個動作做到力竭。

上面介紹的4種方法都可以選擇，根據你目前的訓練水平和背部肌肉形態來挑選，經常變換著操作，不要千篇一律，那樣很難有進步。

你平時是怎麼練背的？有沒有薄弱環節？歡迎各位留言評論——悠米愛健身