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體重正常肚子有贅肉怎麼辦?教你3個減肥方法,輕松瘦出好身材

大家好,我是悠米愛健身。

提起減肥瘦身,很多人會將關注點放在自身體重上。

尤其是女生,他們會要求「體重不過百」,如果超過100斤,就開始擔心自己變胖了。

她們時常把減肥掛在嘴邊,但是外表身材卻很正常,只有肚子會有一些贅肉,穿緊身T恤時會更加明顯。

她們嘗試過各種有氧運動、力量訓練,也去主動控制飲食,但是仍然沒有改變。

那麼問題來了:在體重正常的前提下,如何減掉肚子上的贅肉呢?

1.餐後散步10分鍾

當我們吃過飯後,腸胃會堆積不少食物,此時再喝一些茶水,腹脹感會更加明顯。

如果直接坐下工作或者趴在桌上休息,不利於身體代謝和消化吸收,原本平整的腹部被撐大,更多的脂肪會堆積到下腹部。

這就會造成:在你平躺和站立時,看不到腹部脂肪,一旦坐立放鬆時,下腹部贅肉就會呈現,雙手捏合會很厚。

因此每餐飯後不能立刻坐立,尤其是午餐和晚餐,需要用較慢的速度來回走動,比正常步行速度還要慢一些,像這樣散步10分鍾。

如此便能加快熱量消耗,減少腸胃食物的堆積,有利於減少腹部脂肪。

2.加入HIIT訓練計劃

在體脂率已經明顯降低的前提下,之前的有氧運動、力量訓練都已經逐漸適應,如果不去調整,很難再有變化。

比如你1周跑步3次,每次30分鍾,同時1周力量訓練3次,每次60分鍾,即便採用每周6練的訓練計劃,但是也都可以完成,同時恢復速度也很快。

這種訓練模式,在剛開始減肥階段,體重下降會比較快,一旦達到平台期,就會面臨無法突破的瓶頸局面,很難再有效果。

因此現在需要加入HIIT訓練計劃。

每次安排5個動作,分別是:高抬腿、徒手深蹲、開合跳、俄羅斯轉體和簡易波比跳。

每個動作分別做4組,每組設定時間為30秒,每組之間休息10秒,連貫做完即可。

可以放在有氧運動進行訓練,每周做3次即可。

3.嚴控碳水和脂肪的攝入量

當你的訓練量提升後,熱量消耗非常大,但是同時也很容易放開吃喝,食慾大增,胃口反而變大了。

原先一餐只吃100-150g米飯,結果現在能吃200-250g。

原先說要控制不喝含糖飲料、不吃燒烤、炸雞和火鍋,但是你還是吃了,還會安慰自己這是欺騙餐,下一頓可以通過運動來消除。

盡管你的訓練強度很高,但是在飲食方面也在逐漸放鬆監控,知道要少吃,但是有時還是會撐肚子,遠遠超過了8分飽的狀態,這樣附著在下腹部的贅肉就很難消除。

因此現在需要控制碳水食物,平時吃的米飯和面條等主食,每餐不能超過150g。

其它的含糖類的食物都要盡量少吃,包括含糖飲料、蛋糕和甜品。

還需要控制脂肪食物,盡量選擇葵花籽油、玉米油或者亞麻籽油,它們沒有反式脂肪酸,用它們來炒菜,有益於身體健康。

避免食用油炸、燒烤和麻辣燙等重油脂食物,因為它們的口感很好,容易多吃。

寫在最後的:

在體重正常的情況下,想要消除腹部脂肪,就要考慮平時的生活、訓練和飲食習慣了。

盡量減少久坐和躺平的時間,增加訓練強度,在飲食上不能放縱自己。

總結起來就是:多散步、加入HIIT訓練以及低碳水、低脂肪飲食。

下腹部脂肪,在減肥後期很難消除,只要你稍微不注意,就容易產生。

如果說幾個月內減肥是一種煎熬,那麼再讓體脂降低到最低水平,這又是一種新的難題,做到嚴於律己才能擁有好身材——悠米愛健身