大家好，我是悠米愛健身。

關於增肌訓練，很多人都會按照每周4練或者每周5練的計劃操作，積極一些的每周6練或者每周7練。訓練頻率越高，也會影響肌肉恢復速度。

很多器械動作，比如臥推、高位下拉、啞鈴側平舉等等，往往都需要利用肩關節來完成訓練。

不少人在訓練一段時間後，會發覺肩部不適、酸痛的現象，甚至會直接影響後期的訓練。

那麼到底該如何訓練，才能減少肩部受傷的風險呢？

1.激活肩袖肌群

肩關節比較靈活，可以做屈伸、水平屈伸、內收和外展、內外旋轉以及環轉等各種關節運動，同時它的穩定性較差，很容易受傷。

如果你在訓練之前，直接去做動作，比如高位下拉，它在做肩關節內收和外展，在放回橫杆時還伴隨著肩胛骨運動。直接用較大重量訓練，同時還使用較寬的握距，肩袖肌群就容易損傷，較弱的一側會非常明顯。

因此需要主動激活肩袖肌群，可以去做肩外旋動作，彈力帶一端固定，單手握住彈力帶，上臂緊貼身體，緩慢地從外向內拉動彈力帶，反復操作即可。

如果沒有彈力帶，可以選擇使用龍門架把手操作，用5KG的重量即可。

建議左右兩側各做5組*15次。

2.激活斜方肌中下部和菱形肌

斜方肌是上背部面積較大的部位，其中斜方肌中下部與胸肌相互對抗，在它的深層還有菱形肌，兩者共同負責肩胛骨的運動。

如果在訓練之前沒有激活斜方肌中下部和菱形肌，又或者是本身就有圓肩體態，比如在做臥推時，肩部容易跟著槓鈴移動，還容易造成槓鈴偏向的問題。在這種狀態下訓練，更容易產生肩部不適和酸痛感。

因此需要主動激活斜方肌中下部和菱形肌。

首先做彈力帶外擴動作，雙手握住彈力帶兩端站立，背部挺直後，將彈力帶用力向外打開，直至肩胛骨收緊停止，再回位重復。

接著做俯臥肩胛後縮動作，採用俯臥姿勢趴下，兩側手臂自然伸直，掌心向上，收緊腹部並做夾背動作，直至肩胛骨收緊為止，再回位重復。

建議兩個動作分別做4組*12次。

3.充分活動肩關節

在激活了肩袖肌群、斜方肌中下部以及菱形肌後，還需要增加肩關節的活動度，目的是為了後面做動作更加順暢，減少肩部彈響以及肩部不適等問題。

可以去做前後繞肩的動作，身體自然站立，腰背挺直，兩側手臂屈肘，手指貼於肩部位置，開始活動肩部，將整個上肢從兩側向下向前運動，直至兩側肘部靠攏，再次向外打開。做完之後，再從底部向上向後運動，如此反復操作。

建議向前和向後繞肩各做3組*12次。

4.牽拉肩部三角肌

除了活動肩關節之外，還需要對肩部三角肌進行短暫的拉伸，讓肩部肌肉充分拉開。這樣無論做復合動作，還是肩部三角肌單獨訓練，都可以減少肩部肌肉和肩關節受傷的風險，同時也為後面的正式訓練打好基礎。

首先牽拉三角肌前束，身體自然站立後，將兩側手臂向後伸展，雙手交叉，緩慢地向上抬，直至感受到牽拉感即可。

接著牽拉三角肌中束，身體自然站立後，將右側手臂至於身體後側，同時用左手托著右手手腕位置，向著左側緩慢地牽拉。之後再換左側手臂向後，用右手牽拉左側三角肌中束，如此交替。

最後牽拉三角肌後束，採用站立姿勢，雙腳略微分開，左側手臂向著右側水平伸直，右側手臂貼於右側前臂，緩慢地牽拉。之後再換右側手臂水平伸直，用左側手臂牽拉，如此交替。

建議三角肌前束做3組*15秒，三角肌中束和後束左右各做3組*10秒。

寫在最後的：

只要你訓練上半身肌肉，在做動作之前一定要充分熱身，目的就是為了減少肩關節受傷的風險。

熱身動作不要太快，尤其是肩外旋動作，找不到感覺可以多做1-2組。

上面的4個步驟做完後，還可以做一些徒手動作或者使用輕重量逐漸過渡，這樣遞進式的訓練，還能提升後面的訓練狀態，整個過程中就不會有肩部不適或者酸痛感。

不要覺得麻煩就省略肩部熱身的過程，為了不影響訓練計劃，一定要重視正式訓練前的熱身准備，這對於每個訓練者都是最基礎的工作。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身