在健身房練腿是個艱難的過程，槓鈴深蹲是首選、也是必練動作，其它的腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉等等，它們都會放在後面。

如果這個人的大腿很壯，那麼他的槓鈴深蹲重量通常不會低於100KG，如果你無法完成自身體重1倍的重量，說明你的下肢力量還很薄弱。

當然有人就說了：不是我不想練，關鍵是我蹲不下去啊，稍微加點重量就覺得非常吃力，總感覺重心不穩、要向前摔倒的感覺。

那麼在做槓鈴深蹲時，如何解決下蹲困難的問題呢？

1. 選擇寬站距訓練

按照常規的模式，雙腳站距與肩同寬，一些人會將腳尖正向朝前。這種方法對大腿股四頭肌刺激效果較好，同時屈髖幅度也很少，但是對膝蓋壓力很大。

如果你的腳踝活動度較差，選擇這種站距只能做半蹲動作，強行下蹲至低位，重心會向後偏移，身體容易向後摔倒。

此時可以將雙腳向著兩側移動，此時雙腳站距大於肩寬，再向外旋轉30度角，下蹲時保證膝蓋對准腳尖即可。

這種方法可以調動臀部肌肉，膝蓋也不會過度超過腳尖，屈髖和屈膝過程更加輕松。

2. 墊高腳後跟訓練

在下蹲時，小腿會做伸展的動作，也就是「足背屈」。如果你的足背屈受限，只要做槓鈴深蹲，腳後跟很容易上抬，身體重心會轉移到前腳掌，整個槓鈴重量會轉移到後背上。

如果此時重量較大，胸腹部會與大腿前側貼合，最後身體失衡會向前摔倒，這種情況是非常危險的。

此時可以在腳後跟位置墊上槓鈴片，這樣便能解決足背屈受限問題，相當於穿著了加厚的深蹲鞋。

注意：不能穿著跑鞋、氣墊鞋、皮鞋訓練，腳底太軟還是很難控制，而且還容易扭傷腳踝。

3. 選擇史密斯機訓練

一些訓練者的腿部肌肉力量較弱，即便使用20KG的空杆訓練，下蹲時也很困難，總是做不到大腿平行角度，稍微下蹲低一些就會弓背彎腰。

但是當他們用輕重量做高腳杯深蹲或者直接做徒手深蹲時，動作模式就沒有問題，說明他們還沒有完全適應槓鈴深蹲，而且平時的訓練頻率太低。

此時可以選擇史密斯深蹲，由於史密斯機會沿著固定的滑道，無論在下蹲還是起身的過程中，都有牽引力，相當於身後站著一個人，幫你托著槓鈴，這樣動作會非常輕松。

底部還可以設置保護裝置，即便力竭時也不用擔心槓鈴壓住你，這樣頻繁訓練，再逐漸增加重量，為後面的自由式槓鈴深蹲做好准備。

4. 選擇箱式深蹲訓練

還有一些人就是不想練腿，因為做槓鈴深蹲時，底部大腿股四頭肌會有酸痛感，練完幾組就不想做了。往往他們會選擇腿舉機替代槓鈴深蹲，結果造成腿舉機能做100KG，而槓鈴深蹲40KG都很困難，而且只能做半蹲動作。

這種情況往往都是本能排斥的原因，後面會出現個人偏好，槓鈴深蹲就會被放棄。

此時可以選擇箱式深蹲，直接在身體後側放置一個木箱或者一張凳子，它的高度剛好能夠達到大腿的水平位置。

下蹲到底部時，臀部接觸凳面，再用力向上起身站立，反復操作後可以加強底部肌肉記憶，同時還能減少股四頭肌酸痛感，使得動作更加輕松和穩定。

寫在最後的：

現在仍然有不少人只練上半身不練腿，多數人是不想練腿，結果造成肌肉比例不協調。

如果你是因為下蹲困難問題而選擇放棄，可以先調整雙腳站距，再墊高腳後跟，也可以選擇史密斯機訓練。如果還覺得困難，可以選擇箱式深蹲。

這4種方法，選擇任意1-2種，都可以幫你解決下蹲難題，關鍵就看你想不想練了。

如果你不是因為下肢關節和肌肉受傷，想要練厚大腿肌肉，必須要多練槓鈴深蹲——悠米愛健身