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臥推訓練時,想要充分地刺激胸肌,槓鈴要不要貼胸?

想要練出厚實的胸肌,臥推是首選動作,如果你能推起自身體重1.2倍以上的重量,胸肌很快就會撐起來。因此在訓練時,只要你發現這個人的胸肌很厚,臥推重量通常都不會太低。

在訓練時,有人會將槓鈴完全貼胸,還有人將槓鈴下方留一些空隙,兩種做法明顯不一樣。

那麼問題來了:在做臥推訓練時,槓鈴要不要貼胸呢?

1. 臥推時的兩種底部動作對比

第一種做法:槓鈴完全貼於胸肌,靠近中下部的位置。

在這種姿勢下,兩側肘部會低於肩部,此時肩關節會承擔較大的壓力,但是對胸肌的拉伸效果非常明顯。

如果將下背部上抬,也就是背部反弓,此時會呈現類似於下斜角度的臥推動作,整體動作行程更短,通常會用於力量舉式臥推訓練中。

第二種做法:槓鈴離胸肌1拳的距離,大約10-15CM左右。

在這種姿勢下,兩側肘部與肩部對齊,同時兩側上臂呈現一條直線,底部重心會集中於胸肌部位,肩部壓力較少。

這種做法更加注重手臂姿勢,要求底部前臂與上臂垂直,前臂不能過度向內或者向外,同時肩部外展幅度不能大於45度,通常會用於健美式臥推訓練中。

2. 槓鈴要不要貼胸?

按照力量舉的標准,臥推必須要貼胸,這是比賽和常規訓練的要求。為了推起更大的重量,許多訓練者採用了起橋的方式操作,這樣動作會更輕松。

但是採用這種方法時,更多的受力點會轉移到胸肌下部,而且基本都是依靠底部貼胸的爆發力和腿部的驅動完成訓練。

即便是下背部完全貼緊臥推凳,槓鈴在底部貼胸時,整個手臂無法再次發力,槓鈴只能壓在胸骨上,要麼推起一半時,手臂肱三頭肌力竭了,這就是最大的弊端。

當你將槓鈴貼胸時,兩側肩胛骨很容易鬆懈,本來搭建的上背部穩定點被破壞。如果手臂和肩部的力量也很薄弱,即便是很輕的重量也會出現同樣的問題。

為了達到胸肌的刺激效果,同時還要做到關節磨損最小化,盡量選擇較寬的臥推,底部槓鈴接近胸肌,上臂與地面平行即可。

這種模式下,只要保持持續挺胸、始終穩定肩胛骨不要移動或者打開,就可以達到穩定軀干和提升上推能力的效果。

因此臥推訓練,只需要做到接近但不貼於胸肌,這樣肩袖肌群和胸肌不會拉傷。

寫在最後的:

如果你的肩關節活動度較好、同時上肢力量非常強大,肩胛骨收縮又十分穩定,即便是健美式臥推,也可以將槓鈴貼胸,因為這樣的運動距離更長,對胸肌的刺激也會更好。

但是隨著重量的增加,手腕、肘部、肩部的壓力都在增加,同時兩側上肢力量還不一致,貼胸之後一旦鬆懈,槓鈴就會突然掉落,在無人保護的前提下,這是相當危險的動作。

多數人的肩關節並不靈活,為了更安全地練好胸肌,盡量還是不要貼胸,留有一些距離,只要動作到位就可以,關鍵還是整體訓練強度。

你平時的臥推訓練,槓鈴放到什麼位置呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身