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槓鈴劃船怎麼練才有效果?簡單4個步驟,幫你輕松練厚背闊肌

如果你想要練厚背闊肌,那麼槓鈴劃船就是最佳的訓練動作。如果在健身房,你能完成80KG以上的槓鈴劃船,而且動作非常標准,身體晃動幅度很小,已經算是中等偏上的水平了。

因為這個動作真的很難,許多人連20KG的空杆都做不好,通常出現最多的問題就是:俯身角度不夠和弓背彎腰,這樣練下去要麼沒效果,要麼腰椎受不了。

那麼到底該如何練好槓鈴劃船呢?

1. 為什麼做不好槓鈴劃船?

槓鈴劃船的俯身角度要在30度和45度之間。

如果高於45度,斜方肌中下部代償更多,背闊肌受力感減弱。

如果低於30度,腰椎壓力更大,槓鈴很難控制,身體更容易上下起伏。

多數訓練者的髖關節柔韌性較弱,只能向下俯身到60度夾角,繼續向下時就會弓背彎腰。

如果再加上核心力量較弱,又不會使用後鏈肌群發力,只要俯身到45度夾角,下背部就會自然彎曲。繼續增加一些重量,這種現象會更明顯。

如果長期這樣訓練,上背部受力會更多,卻很難練到背闊肌,而且練完之後會有腰背酸痛感,還會持續很長一段時間,甚至會影響以後的訓練。

2. 如何做好標準的槓鈴劃船?

第一步:鍛鍊屈髖能力

首先要達到正確的俯身角度,而不是直接握住槓鈴訓練,否則問題始終無法解決。

此時可以去做「山羊挺身」,目的是鍛鍊髖關節屈曲的能力。

需要使用羅馬椅操作,完成屈髖和挺髖的過程,全程保持背部中立位,避免弓背彎腰。

下放身體時速度放慢,可以從半程動作開始,直至身體軀干與腿部接近90度夾角,此時的髖關節柔韌性就已經變得靈活了。

第二步:鍛鍊核心力量

其次要進一步強化核心力量,找到正確的腹部深層發力的感覺,避免下背部彎曲。

此時可以去做「TRX支撐」,它在直臂支撐的基礎上,將雙腿墊高懸空。

此時只能依靠手臂支撐身體,對核心力量刺激更大,全程保持腹部收緊和背部挺直的姿勢,堅持的時間越長效果越好。

第三步:學會後鏈肌群發力

槓鈴劃船維持俯身姿勢,不僅僅需要屈髖能力,還要依靠後鏈肌群發力維持穩定。

此時可以去做「早安式體前屈」,可以略微屈膝。向下俯身至低位時,可以逐漸感受到臀大肌和大腿膕繩肌的繃緊感,維持這個姿勢保持不動,這樣可以加強底部的記憶。

之後再去不斷地做動態動作,進一步熟練掌握發力技巧。

第四步:使用空杆訓練

在前面三步都掌握的基礎上,可以用雙手握住空杆,略微屈膝並俯身至45度夾角,找到後鏈肌群發力感時,維持身體穩定。

將槓鈴沿著大腿底部向上劃動至下腹部位置,同時將兩側上臂內收,頂部充分擠壓背闊肌,略微停頓後再下放,整個過程要緩慢勻速,不能出現過快或者身體上下晃動的現象。

多使用空杆訓練,直至找到背闊肌收縮感,再逐漸往上增加重量。

寫在最後的:

槓鈴劃船並不容易練好,健身房不少新人和老手都有肌肉代償和借力過多的問題,除了重量過大之外,更多的原因就在於動作模式本身就有問題。

通過強化屈髖能力、核心力量以及使用後鏈肌群發力,再從空杆開始訓練,一步步掌握訓練技巧,這樣才能做對動作,如此練厚背闊肌就更加輕鬆了。

你在練完槓鈴劃船後,背部哪裡的肌肉受力更多呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身