健身動起來

冬天不想去健身房,在家每天訓練4個動作,輕松擁有好身材

這兩天又開始降溫了,冬天真的快要來了,健身房鍛鍊的人逐漸變少,原本計劃每天打卡健身,現在卻蜷縮在家裡吃火鍋,結果發現自己越來越能吃,體重直線飆升。

天冷的時候,早上起不來,晚上不想動彈,這已經成為了許多人的常態。

其實不去健身房,利用晚上的一些空閒時間,進行一些簡單的鍛鍊,也能夠維持好身材。

那麼該選擇哪些訓練項目呢?

1. 直臂平板支撐

傳統的平板支撐,它通過手臂和雙腳的支撐,使得身體處於靜止平衡的狀態,能夠強化核心肌群以及肩部、手臂、背部等全身肌肉力量。

在平板支撐之前,兩側手臂處於完全伸直的狀態,它屬於伏地挺身的准備姿勢,也被稱為「直臂支撐」。

從直臂支撐到平板支撐的過程中,手臂有了屈肘和伸肘的過程,同時身體也有上下的起伏,動作速度越快,消耗的熱量越高。

注意:需要從慢速動作開始訓練,逐漸提升速度,保證背部處於中立位,避免背部反弓現象。

2. 仰臥自行車

傳統的仰臥動作,主要是仰臥卷腹和仰臥舉腿,可以分別強化上腹肌和下腹肌,同時還能鍛鍊核心力量。

此時將頭部和肩胛骨上抬,兩側手臂屈肘至於身體兩側,再將雙腿屈膝上抬,一邊扭轉身體,一邊交替伸腿和收腿。

由於頭部始終懸空,因此上腹部始終保持收緊狀態,同時腿部交替屈伸,完成了下腹部的收縮。在身體扭轉後,還能刺激到兩側的腹斜肌。

注意:頭部不能貼地,雙腿前伸時盡量伸直,用肘部去觸碰大腿內側或者膝蓋,動作速度越快效果越好。

3. 徒手箭步走

傳統的箭步蹲,通常會選擇交替分腿或者連續分腿的形式訓練,更多的刺激單側大腿肌肉和臀部肌肉。

此時不但做分腿動作,而且還加入了向前不斷移動的過程,形成了箭步走的動作,對身體平衡性和單腿力量要求更高,更容易向著一側傾斜或者下蹲幅度不夠的現象,訓練難度進一步提升。

注意:可以將兩側手臂自然下放,也可以雙手叉腰,最好先將一側腿部向前跨步,穩定身體後再下蹲,如此可以更加穩定。熟練之後,再加快速度連貫操作,如此便能增加消耗。

4. 彈力帶螃蟹步

傳統的深蹲訓練,直接在原地下蹲至水平位置或者低於膝蓋的位置,更多的是單腿前側肌肉群。

如果做連續的快速深蹲訓練,部分訓練者的膝蓋和腳踝難以承受,訓練後會有明顯的酸痛感。

此時在雙腿上套上彈力帶,改為半蹲姿勢,身體軀幹略微前傾,做連續的交替左右外側移動,類似於螃蟹行走的步伐。

通過這種訓練,可以增加腿部外旋能力,在半蹲姿勢下同樣可以鍛鍊腿部力量,當速度加快後還能強化心肺耐力。

注意:彈力帶阻力不能過大,下蹲幅度要以臀部有繃緊感為標准,身體不要過度前傾,做到左右交替操作即可。

寫在最後的:

上面介紹的4個動作中,分別通過俯身支撐姿勢、仰臥姿勢和站立姿勢操作,它們都有動態運動的過程。只需要准備瑜伽墊和彈力帶,在家裡就能鍛鍊。

建議上面的每個動作分別做5組*30秒,需要安排在一次訓練當中做完,當然如果你有時間再去跳繩、快走,減脂效果就更好了。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身