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槓鈴直立劃船的3個變式動作,改善肩部不適,輕松練厚三角肌中束

想要練出寬肩,需要強化三角肌中束,通常都會選擇做啞鈴側平舉。從開始的固定組到遞增組,還可以選擇單手持啞鈴訓練,結束後可以達到泵感效果。

但是啞鈴側平舉很容易聳肩,使用重量會受到限制,此時一個新的動作產生了,它就是「槓鈴直立劃船」。

這個動作存在很大的爭議:有人覺得這個動作非常好,也有人認為它是傷肩的動作。

對於普通訓練者該怎麼選擇呢?

1. 常規的做法

選擇曲杆槓鈴,身體自然站立,雙手正握槓鈴中間彎曲的位置。

收緊腹部,背部挺直,向上用力提起槓鈴,直至兩側肩部完全上抬時停止,再下放回位重復。

注意:整個動作呈現直上直下的運動軌跡,採用較窄的握距可以輕松提起槓鈴。

在頂部位置可以強化三角肌中束上端,而傳統的側平舉上舉至水平位置就停止了,可以填補肩部凹陷位置,讓整個肩部更加飽滿。同時還能提起較大的重量,即便借力也不會有太大影響。

2. 動作存在的缺點

在做槓鈴直立劃船時,需要沿著身體前側向上提拉槓鈴,在頂部完成肩關節外展。

由於許多人的肩關節活動度受限,在做啞鈴側平舉時,就已經產生了肩部彈響,如果再選擇槓鈴做直立劃船,更容易造成肩峰撞擊和肩關節磨損。

另外採用較窄握距訓練時,前臂內收幅度增加,手腕會不舒服。同時還有肩關節內旋的動作,如果身體保持直立姿勢,只要提拉槓鈴就容易產生肩部酸痛感。

按照常規做法,使用重量越大,肩關節損傷的風險會更高,不少人還誤認為這是肩部泵感效果。一旦肩部受傷,會直接影響上肢活動,像臥推、引體向上、高位下拉、雙槓臂屈伸等動作都無法完成。

3. 如何進行調整?

方法1:寬握距直槓訓練

將原來的曲槓改成直槓,同時將窄握距改成寬握距,短槓鈴可以直接握在最邊緣位置。

在訓練時,需要略微前傾,沿著身體向上提拉槓鈴,底部拉至胸肌下部。

注意:兩側上臂呈現一條直線,肘部和肩部對齊,肘部不要過度向後,利用肩部帶動槓鈴向上。

寬握距方法可以讓肩部向上充分打開,身體前傾時可以減少肩關節壓力,選擇中等訓練即可。

方法2:採用繩索寬把手訓練

龍門架滑道調至最低位,換上寬把手,雙手握在彎曲的位置,從下往上拉至高位。

注意:選擇龍門架繩索訓練,運動軌跡發生了改變,從斜下方往上拉動把手,如此手臂略微屈肘後,肩部外展動作更加輕松,更加接近於啞鈴側平舉。

這種方法也會附帶練到三角肌前束,只要手臂屈肘幅度不要過大即可。

方法3:採用啞鈴訓練

將槓鈴直接改為啞鈴,雙手正握啞鈴置於大腿前側,直接向上提拉啞鈴至高位。

注意:在動作底部啞鈴不要靠近貼合,向上時兩只啞鈴自然分開,停頓在胸肌位置,此時剛好肩部與肘部對齊。

由於使用的是啞鈴,盡管握距還是很窄,但是更多的是三角肌中束發力,因此對肩關節影響程度較小。

可以將三個變式動作分別嘗試,看看哪種方法更適合自己,不要同時訓練,選擇做固定組即可,4組*15次即可。

寫在最後的:

槓鈴直立劃船的確可以強化三角肌中束,但是需要有較好的肩關節活動度。

如果你本身就有肩部不適或者肩部損傷,如果選擇了3個變式動作後,仍然覺得肩部很不舒服,最好放棄這個動作,還是去做啞鈴側平舉。

肩部三角肌的訓練一定要小心,不要隨意選擇新動作,否則突然受傷就得不償失了。

你平時會做槓鈴直立劃船嗎?你覺得這個動作怎麼樣?歡迎各位留言評論——悠米愛健身