1. 動態拉伸

動態拉伸的強度較低，在訓練中可以讓身體預熱，還能達到活動關節的效果。

先做早安式體前屈，身體自然站立，雙腿並攏，兩側手臂向上舉高，雙手交叉，腹部收緊，背部挺直，緩慢地俯身向下，直至最大幅度時停止，再向上起身回位重復。

注意：它可以激活髖關節、臀大肌和膕繩肌，可以略微屈膝，如此俯身的角度會更低一些。

再做側向交替壓腿，採用大於肩寬的站距站立，向著身體右側傾斜，同時屈右腿下蹲至低位，左側腿部自然伸直，用雙手觸碰地面，再朝向左側傾斜並屈左腿下蹲，如此交替重復。

注意：它可以激活大腿內收肌群，進一步打開髖關節，利用雙手左右移動腿部，避免前傾摔倒。

最後交替抱膝，身體自然站立，右腳踩穩地面，將左腿屈膝上抬，並用雙手抱住左腿。接著再下放左腿回位，右腿屈膝上抬，如此交替重復。

注意：它可以激活髂腰肌和其它盆地肌，讓腿部能夠上抬更高，需要保持身體的穩定，避免側傾摔倒。

建議每個動作各做3組*10次。

2. 靜態拉伸

靜態拉伸可以進一步激活肌肉和關節，需要保持一段時間，會有明顯的牽拉感。

先做側向伸展，身體站立後，將兩側向上舉高，雙手交叉，向著身體左側傾斜，之後再換身體右側傾斜重復動作。

注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉，下壓幅度不宜過大，雙手掌心向上即可。

再做手臂側向平拉，身體站立後，將左側手臂向內水平伸直，並用右側前臂拉住保持不動。

注意：它可以拉伸肩部後束和上背部肌肉，不要讓身體扭轉，同時肩胛骨要下沉。

再做前側高壓腿，將左腿至於固定物體上，身體軀幹略微前傾，感受到大腿後側有牽拉感時保持不動。

注意：它可以拉伸大腿膕繩肌和小腿三頭肌，附帶拉伸腹肌和下背部肌肉，雙腿盡量伸直，上抬不要過高，避免受傷。

最後做單側後抬腿，右腳踩穩地面，右腿向後屈膝並上抬，用左手握住左腳，右手扶穩固定物，保持不動。

注意：它可以拉伸大腿股四頭肌，附帶拉伸肩部前束和肱二頭肌，大腿需要盡量上抬。

建議每個動作左右兩側各做3組*15秒。

在前面兩項活動後，還需要進行低強度的訓練，目的是為了提升心率，逐漸過渡到正式跑步階段。

先做原地踏步，身體站立後，將左腿向上屈膝抬高，右側手臂向前擺動，放回原位後，再將右腿抬高，左側手臂向前擺動，如此交替重復。

再做高抬腿動作，先將右腿屈膝向上抬高觸碰右手，再換左腿向上觸碰左手，當熟練後可以加快速度，用踮腳尖的形式訓練，如此交替重復。

最後做快走訓練，從腳後跟逐漸過渡到腳前掌，同時配合手臂擺動，如此反復訓練。

建議每個動作各做1組*60秒。

上面介紹的動作中，動態拉伸3個動作，靜態拉伸4個動作，低強度訓練3個動作，合計10個動作，只需要12分鍾左右就能完成。

進行過這些熱身活動後，再去跑步就會減少肌肉和關節損傷的風險，跑步訓練也會更加輕松。