健身動起來

胸肌怎麼練最有效最快?強化訓練這4個動作,擁有飽滿厚實的胸肌

胸肌是男人的門面肌肉,它會直接影響正面的身材比例,同時它又與上背部肌肉形成對抗,如此便能讓脊柱維持在正常位置。

按照肌肉纖維走向,胸肌被分為「上部、中部和下部」三個部位,最主要的部位在中部和上部,而下部最容易練成。

那麼該如何訓練胸肌才有效果呢?

1. 遞增組和遞減組槓鈴臥推

槓鈴臥推可以不斷地增加重量,在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果。

如果選擇固定組訓練,重量太大容易提前力竭,還容易造成肩部、手腕的損傷。重量太小刺激效果有限,練完之後拉伸感不明顯。

此時可以同時加入「遞增組和遞減組」兩種模式操作。

先做遞增組訓練,從65%的重量開始,再到70%,最後80%,每個重量分別做3組*10次,3組*9次和3組*8次。

再做遞減組訓練,從85%的重量開始,再到80%,75%,70%,65%,最後60%,每個重量只做1組,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。

遞增組每組之間休息30-40秒,遞減組每組之間休息20-30秒。

2. 固定組史密斯機上斜臥推

史密斯機上斜臥推,它可以藉助器械的固定軌道和牽引力訓練,相當於人為輔助操作,使得動作更加穩定。同時在底部還可以設置保護槓,即便向上推起困難,也能避免突然掉落受傷的風險。

此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練,建議做6組*10次,每組之間休息40秒。

底部位置離鎖骨有半拳的距離即可。如果肩關節活動度較好,可以直接貼於鎖骨下端,如此對胸肌上部刺激效果更好。

3. 雙腿向前和向後的雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸,它屬於徒手動作,可以鍛鍊手臂和肩部力量,在身體前傾時,底部可以刺激胸肌下部。

此時可以選擇「雙腿向前和雙腿向後」的兩種模式操作。

先將雙腿屈膝向前,盡量抬至貼於腹部的位置,略微含胸弓背,此時核心肌群開始被調動,屈肘下壓同時將兩側手臂向外打開,直至低位時再向上起身。

再將雙腿屈膝向後,身體前傾45度夾角,手臂可以直接向後,屈肘下壓至上臂與地面呈現平行角度時即可。

兩種方式各做4組*8次,每組之間休息20秒,必要時可以藉助彈力帶或者輔助器械操作,如此便可以輕松完成。

4. 快速屈腿伏地挺身

在最後階段,手臂力量接近力竭,如果將雙腿伸直,很難做到最低位,而且還容易直接趴在地面。而且此時腹部核心很難繃緊,容易產生背部反弓的問題,會增加腰部的壓力。

此時可以將雙腿略微屈膝分開,這樣便可以降低動作難度。

直接用較快的速度,做完80個伏地挺身,拆分為5組*16個操作,每組之間休息10秒。

如果手臂無力,可以直接將雙腿跪地操作,這樣便能繼續訓練。

結語:

針對胸肌的訓練,要側重訓練槓鈴臥推,選擇遞增組和遞減組的模式操作。接著再訓練史密斯機上斜臥推,選擇中等重量做固定組訓練。再訓練雙槓臂屈伸,選擇雙腿向前和向後的兩種模式操作。最後做屈腿伏地挺身,快速做完80個直至力竭。

這套動作訓練強度較高,需要充分熱身才能練完,建議每周訓練1-2次,如此便可以快速練厚胸肌。