動作1：拉力帶深蹲

雙腳踩於拉力帶一端，雙腳略微分開與肩部同寬，雙手握住拉力帶另一端站立。

收緊腹部並屈膝下蹲至底部位置停止，再向上起身站立重復動作。

注意：在徒手深蹲的基礎上，使用拉力帶訓練，相當於增加阻力操作，拉力帶越粗訓練效果越好。

下蹲至大腿與地面平行，可以刺激大腿前側的股四頭肌。下蹲至大腿低於膝蓋位置，可以刺激到大腿後側的膕繩肌。如果雙腳站距大於肩寬距離，便能刺激到臀部肌肉。

動作2：拉力帶坐姿劃船

屈膝坐立，將拉力帶一端扣在雙腳底部，雙手握住拉力帶另一端。

身體略微後傾，同時收緊腹部，用力向後拉動彈力帶，直至背部收緊時停止，再逐漸放開彈力帶回位重復動作。

注意：這種方法相當於在做器械坐姿劃船，雙腿屈膝幅度越小，對應的阻力越大，刺激效果越好。

將拉力帶往胸部方向拉動，可以鍛鍊斜方肌中下部。如果採用寬距方法操作，還能鍛鍊到大圓肌、三角肌後束、小圓肌等上背小肌肉群。

將拉力帶往腹部方向拉動，可以鍛鍊到背闊肌，如果身體再繼續後挺，還能刺激豎脊肌。

將拉力帶繞過背部，並用雙手扣住，雙手撐地，雙腿後伸腳尖撐地。

調整身體姿勢，腹部收緊，屈臂下壓至低位，再向上伸直手臂回位重復動作。

注意：使用拉力帶做伏地挺身，相當於在增加負重訓練，能夠進一步增強胸肌、手臂和肩部的刺激效果。

常規的略比肩寬的間距，可以更多地刺激胸肌中部。如果將雙手間距放寬至1.5倍，可以刺激胸肌外側，還能鍛鍊到肩部前束。如果將雙手間距縮短至最短距離，可以刺激胸肌內側，同時還能鍛鍊到肱三頭肌。

雙腳踩在拉力帶上，雙手握住拉力帶兩端，兩側手臂自然伸直，從底部向上提起拉力帶。

直至兩側手臂略高於肩部時停止，再下放拉力帶回位重復動作。

注意：這種方法相當於在使用短槓鈴做直立劃船，主要針對三角肌中束。

雙手握距盡量放寬一些，利用肩部帶動手肘上抬，如果肩部不適，可以做到平行角度即可。

身體自然站立，雙腳踩於拉力帶上，雙手反握拉力帶。

將拉力帶上拉至前臂與上臂接近貼合時停止，再緩慢下放回位重復動作。

注意：這種方法相當於在做槓鈴彎舉動作，主要針對肱二頭肌和前臂屈肌。

兩側上臂需要貼於身體軀干，身體前後晃動幅度不宜過大，在頂部需要略微停頓，下放過程速度要慢。

雙腳扣住拉力帶，雙手握住拉力帶兩端，平躺於地面，雙腿自然伸直。

收緊腹部，用力向上拉動拉力帶，直至雙腿向上舉至高位時停止，再下放雙腿重復動作。

注意：使用拉力帶做舉腿動作，可以讓雙腿伸直，減少屈膝幅度，能夠有效地拉伸膕繩肌。

同時還能保證動作幅度到位，頂部位置能夠有效刺激下腹肌，如果將骨盆上抬，便能刺激整個腹肌。

上面介紹的6個動作中，前面三個屬於復合動作，都可以採用3種不同的方式操作，側重於強化腿部、背部和胸肌，附帶練到臀部、肩部後束、肩部前束、肱三頭肌等部位，需要側重強化訓練。後面三個屬於相對孤立動作，主要針對三角肌中束、肱二頭肌和腹肌。

建議每次訓練1個復合動作和1個孤立動作，如此交替訓練，便可以利用拉力帶鍛鍊全身肌肉。