仰臥起坐，它可以強化腰腹部力量，在較低的體脂下能夠顯現腹肌。直至今日，仰臥起坐仍然作為體能測試的動作之一，主要難點在於最後起身坐立的過程。

如果腹部脂肪較厚，雙腳又無法固定，完成仰臥起坐會更加艱難，往往只能做半程動作或者抱頭借力起身。

下面介紹一套仰臥起坐的進階訓練方法：

動作1：瑞士球仰臥起坐

將瑞士球貼於背部，雙腿屈膝踩於墊面，雙手置於頭部兩側，收緊腹部並用力向上抬起肩胛骨即可。

這種方法直接墊高了中下背部，省略了起身過程，只需要做半程動作就能收緊腹部，便能夠強化上腹部肌肉，整個過程非常輕松。

建議做4組*15次。

動作2：TRX仰臥起坐

屈膝坐立後，雙手握住TRX把手，平躺於地面，兩側手臂伸直，用力拉動訓練帶向上起身，直至完全坐力。

這種方法相當於拉著固定物體借力訓練，由於TRX訓練帶可以自由移動，即便在仰臥姿勢下也能發力，可以連續不間斷的操作。

建議做5組*12次。

動作3：藥球仰臥起坐

雙手抱住藥球，屈膝坐立並向後躺下，收緊腹部後用力將手臂向著前上方舉高，順勢帶動身體起身坐立。

這種方法有藥球在牽引身體向前，盡管藥球沒有被完全固定，但是更便於利用爆發力完成動作，不需要用雙手抱頭也能起身坐立。

建議做5組*10次。

動作4：仰臥兩頭起

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂和雙腿伸直，向上舉高手臂，同時將雙腿屈膝上抬，當背部和腿部懸空時，並用雙手指尖去觸碰腳踝即可。

這種方法需要手臂和雙腿的協調性，雙腿屈膝後，對大腿後側肌肉的柔韌性要求降低，而且還能完成骨盆後傾的動作，可以刺激下腹部肌肉。同時起身坐力時，上腹部也在收縮，如此便能鍛鍊整個腹肌。

建議做4組*12次。

動作5：斜板仰臥起坐

將啞鈴凳靠背向下調節至下斜45度夾角，雙腳勾住固定泡沫，兩側手臂向前伸直，收緊腹部後向上起身，直至身體軀干與腿部接近垂直夾角時即可。

這種方法對腰腹部力量要求最高，將手臂前伸可以輔助發力操作，使得動作難度降低。

如果將雙手置於頭部兩側，很容易產生頸部肌肉代償。

如果將兩側手臂交叉置於胸前，對腰椎壓力更大，訓練後容易產生腰部酸痛感。

建議做5組*8次。

結語：

上面介紹的5個動作中，前面3個動作都屬於借力訓練，仰臥兩頭起更加側重腹肌訓練，最後的斜板仰臥起坐更加側重腰腹部力量訓練，其中第4個和第5個動作較難。

建議先從最基礎的動作開始，逐漸過渡到後面的動作，最好隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復，減少腰椎受傷的風險，堅持下去便能熟練掌握仰臥起坐。