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腿部爆發力的訓練方法,做好4個動作,有效提升腿部肌肉力量

常規的腿部訓練,往往會注重使用重量,目的是為了提升腿部肌肉力量,還能提升肌肉耐力,增加熱量消耗,達到一定的減脂效果。

但是在做綜合訓練時,比如快跑、立定跳遠等等,都需要有較強的腿部爆發力,才能獲得較好的成績。

下面介紹一套腿部爆發力的訓練方法:

動作1:原地深蹲

常規的深蹲訓練,只需要做下蹲、起身站立。此時加入向上跳躍的動作,同時增加屈膝幅度,在瞬間便能強化腿部的爆發力。

始終保持略微屈膝俯身60度的姿勢,兩側手臂由前向後劃動,雙腿用力向上跳躍,同時將小腿用力上抬至完全屈膝,雙手置於大腿前側,接著再返回地面落地重復。

注意:需要穿著跑鞋訓練,減少落地緩沖時對膝蓋的壓力。

剛開始可以先進行輕微地跳躍訓練,熟練後再增加屈膝跳躍的幅度。

建議做5組*10次。

動作2:原地跳箱

常規的下蹲跳躍,往往會採用蛙跳的形式進行操作。此時增加障礙物,需要從地面跳躍至木箱上方,隨著高度的增加,腿部爆發力越強。

站於木箱後方,兩側手臂前後擺動,同時做上下擺動和屈膝、伸膝的動作,瞬間用力向上抬高雙腿,跳躍至木箱上方時,接近於全幅度深蹲的姿勢,接著再回到地面重復。

注意:手臂和雙腿需要同時發力,兩者的協調非常重要,如果不一致就很困難。

可以藉助快速深蹲,從底部向上站立的瞬間跳躍,如此便能更快地提升高度。

建議做5組*8次。

動作3:TRX弓箭步抬腿

常規的弓箭步,只需要將左右兩側的腿前後分開,直接做交替的下蹲動作。此時藉助TRX訓練帶,先做弓箭步動作,再向上起身站立抬起單側腿跳躍。

雙手握住TRX把手,左腿向前,右腿向後,身體略微後傾,屈左腿下蹲至低位,並帶動右腿屈膝接近地面,同時身體回正。

在向上起身站立的瞬間,將左腿伸直踮起,右腿屈膝向上抬至高位,回到地面時再重復。之後再換另一側做相同的動作。

注意:使用TRX訓練,可以維持身體的平衡與穩定,可以同時完成弓箭步和高抬腿的組合動作,進一步強化單側腿部力量和爆發力,速度越快效果越好。

建議左右兩側各做4組*10次。

動作4:固定自行車

多數有氧運動,都能鍛鍊雙腿的肌肉耐力,但是由於屈膝幅度較小,更多的受力點在小腿三頭肌以及後鏈肌群。

此時選擇固定自行車,增加了屈膝幅度,能夠更多地鍛鍊股四頭肌,阻力加大、速度加快後便能有效增強腿部爆發力。

雙腳踩於踏板上,雙手扶穩把手,身體略微前傾,增加一些阻力,雙腿開始向前交替蹬踩踏板,直至力竭時停止。

注意:座椅高度與髖部同高,先上低側腳踏,頂部位置大腿與地面接近平行角度,不要過伸膝關節,避免受傷。需要逐漸增加阻力和速度,訓練後大腿前側會有明顯的酸痛感。

建議使用中等阻力,每次訓練20分鍾。

結語:

上面介紹的4個動作中,前面兩個屬於雙腿跳躍動作,而TRX弓箭步抬腿,它屬於單腿下蹲跳躍動作,最後的固定自行車屬於沖刺型訓練。

建議每天交替訓練1個動作,結束後需要全面拉伸腿部肌肉,減少肌肉酸痛感,長期堅持後便可以快速提升腿部爆發力。