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背部肌肉的訓練方法,3個部位8個動作,幫你打造完美倒三角身材

背部肌肉麵積較大,它被整個脊柱分隔成左右兩部分,深層部位還附著於頸椎、胸椎、腰椎、肩胛骨等關節部位。

整個背部肌肉中,上背部與胸肌、三角肌前束相對,中背部和下背部與腹肌相對,背部肌肉的強弱直接影響個人體態以及形體比例。

那麼該如何訓練背部肌肉呢?

1. 首先訓練下背部

需要去做兩個動作,分別是:山羊挺身和屈腿硬拉。

先做山羊挺身,調整好靠墊高度,剛好可以貼於大腿前側,雙腳踩於踏板上略微屈膝,雙手置於頭部兩側。屈髖俯身向下,再向上挺身回位,如此重復動作。

注意:屈髖向下時,不要弓背彎腰;向上起身時,不要過度反弓背部,避免腰椎損傷。

保持均勻速度訓練,不要使用爆發力,目的是激活下背部豎脊肌

再做屈腿硬拉,將槓鈴放於地面,向下俯身屈膝並握緊槓鈴,用力向上拉起槓鈴至身體站直時停止,再將槓鈴放回地面重復動作。

注意:准備姿勢時,臀部必須要高於膝蓋,始終收緊核心,避免弓背彎腰。

需要調動臀大肌和大腿膕繩肌,頂部位置需要用力收縮豎脊肌,隨著重量的不斷增加達到鍛鍊效果。

建議山羊挺身做5組*12次,屈腿硬拉做8組*8次。

2. 其次訓練中背部

需要去做3個動作,分別是:啞鈴俯身劃船、等寬高位下拉和斜凳啞鈴劃船。

先做啞鈴俯身劃船,雙手對握啞鈴,屈髖屈膝,兩側手臂自然伸直,背部向下收緊,向著後上方提起啞鈴至高位,隨後再下放回位重復動作。

注意:俯身45度夾角,身體上下晃動幅度不宜過大,盡量選擇中等重量的啞鈴訓練。

保持後鏈肌群和腹部的繃緊狀態,頂部位置可以更多的刺激背闊肌

接著做等寬高位下拉,調整好使用重量和坐墊高度後,雙手握住橫杆把手屈膝坐立,並將大腿前側抵住固定泡沫,向下拉動橫杆至胸肌位置,再向上伸直手臂回位重復動作。

注意:採用與肩同寬的握距,身體需要有一定的後傾和還原過程,如此便能更多的刺激背闊肌。

不要出現聳肩的現象,用背部和手臂協同發力完成動作。

最後做斜凳啞鈴劃船,將啞鈴凳靠背向上調節,此時呈現上斜角度,單手、單腿支撐於凳面,另一隻手握住啞鈴,向上提起啞鈴至上臂與身體軀干平行。之後再換另一側做同樣的動作。

注意:常規的單臂啞鈴劃船在水平面操作,更多的刺激背闊肌上部。此時將角度向上調節後,便能增加運動距離,底部還可以刺激到背闊肌下部,如此整個背闊肌都有受力感。

建議啞鈴俯身劃船做5組*12次,等寬高位下拉做5組*10次,斜凳啞鈴劃船各做3組*15次。

3. 最後訓練下背部

需要去做3個動作,分別是:器械T槓劃船、超寬距高位下拉和站姿啞鈴聳肩。

先做器械T槓劃船,雙腳踩於踏板上,俯身向下握住把手,用力向上拉起把手,直至兩側肩胛骨收緊,再下放把手回到起點重復動作。

注意:向下俯身時為45度夾角,拉動把手時起身後變成60度夾角,頂部充分收縮斜方肌中下部,還原過程中完成肩胛骨前伸動作。

接著做超寬距高位下拉,雙手握住把手兩端最外側,向下屈膝坐立,收緊核心背部挺直,用力向下拉動橫杆至底部位置,略微停頓3秒,再緩慢放回橫杆重復動作。

注意:需要選擇1.5倍的握距操作,運動軌跡接近於一條直線,身體不要前後晃動,底部可以刺激大圓肌以及其它上背小肌肉群。

最後做站姿啞鈴聳肩,雙手對握啞鈴置於身體兩側,腹部收緊背部挺直,用力向上提起肩胛骨,略微停頓3秒後再下放回位重復動作。

注意:啞鈴需要盡可能遠離身體,肩胛骨需要完成上提動作,想像向著耳朵靠攏,頂部停頓時可以增加頂峰收縮感。

建議器械T槓劃船做5組*10次,超寬距高位下拉做5組*12次,站姿啞鈴聳肩做4組*15次。

結語:

上面介紹的背部訓練計劃中,首先訓練下背部,安排2個動作,主要針對豎脊肌。接著訓練中背部,安排3個動作,主要針對背闊肌。最後訓練上背部,安排3個動作,主要針對斜方肌中下部、大圓肌和斜方肌上部。

建議每周訓練1次,每次安排90分鍾時間操作,訓練前要充分熱身,結束後要拉伸放鬆背部肌肉,堅持下去便能讓背部更寬更厚。