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伏地挺身的鍛鍊方法,5個動作增加胸肌圍度,提升上肢肌肉力量

伏地挺身,它是徒手四大項最基礎的訓練動作之一,完成的數量越多,對應的肌肉耐力和爆發力越強。長期訓練伏地挺身,還能提升上肢肌肉力量,尤其是肱三頭肌和肩部前束肌肉。

如果將下放速度放慢,還可以增加胸肌圍度,同時也能讓核心力量變得更強。

下面介紹一套伏地挺身的鍛鍊方法:

動作1:標准伏地挺身

雙手手掌貼於地面,雙手間距略比肩寬,兩側手臂略微外旋,雙腿並攏腳尖撐地。

下頜微收,眼睛看向地面,收緊腹部和臀部,側面身體軀干在一條直線。

屈肘下壓,同時兩側手臂向外打開,底部上臂與地面平行停止,略微停頓3秒,再撐起身體回位重復動作。

注意:雙手間距不能太寬,避免肩關節壓力太大。雙手間距不能太窄,避免手臂提前力竭。始終保持腹部收緊,避免踏腰和膝蓋著地的現象。

建議做5組*12次。

動作2:夾肘伏地挺身

雙手撐於地面指尖朝向正前方,雙手間距與肩同寬,兩側上臂貼緊身體軀干,雙腿並攏伸直腳尖撐地。

將背部挺直,讓身體軀干呈現一條直線,屈肘下壓至低位,肘部略微上抬高於肩部時停止,再用力撐起身體回位重復動作。

注意:這種方法會更加側重於手臂發力,底部對肱三頭肌刺激更多。

此時雙臂不能外旋,上臂需要緊貼身體兩側,動作速度越慢效果越好。

建議做5組*10次。

動作3:TRX伏地挺身

雙手支撐在TRX兩側的把手上,雙腿向後伸直分開,屈肘下壓時,兩側手臂向外打開,盡力做到最低位,讓肘部和肩部平齊,再向上撐起身體回位重復動作。

注意:使用TRX訓練,身體呈現上斜角度,當兩側手臂向外打開時,可以最大化拉伸胸肌,向上撐起身體時對核心肌群刺激更多。

建議做5組*8次。

動作4:窄距集中伏地挺身

將雙手貼於圓球的兩端,此時雙手呈現小與肩寬的窄距姿勢,雙腿向後伸直略微分開,調整身體軀干呈現一條直線。

收緊腹部並穩定核心,屈肘下壓至胸肌貼於球面時停止,再向上撐起身體回位重復動作。

注意:使用圓球訓練,更需要身體的平衡性,需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉協同配合穩定,同時雙手間距縮短後,底部可以將兩側胸肌向內收縮,能夠鍛鍊胸肌內側。

建議做4組*8次。

動作5:單手托球伏地挺身

一手撐於地面,另一手貼於圓球上端維持穩定,雙腿向後伸直分開,收緊核心,屈肘下壓至低位時,再向上撐起身體。重復數次後,再換另一側做同樣的動作。

注意:如果直接做單手伏地挺身,一側手臂力量薄弱,容易直接趴在地面造成受傷。

此時用單手托球的方式,可以抬高另一側身體,使得動作更加穩定,必要時可以借力操作,經過反復訓練後,可以快速提升單側手臂力量。

建議左右兩側各做4組*6次。

結語:

上面介紹的5個動作中,標准伏地挺身可以提升綜合力量,夾肘伏地挺身可以強化肱三頭肌,TRX伏地挺身能夠鍛鍊胸肌以及核心肌群,窄距集中伏地挺身更加側重胸肌內側,單手托球伏地挺身側重鍛鍊單側手臂力量,難度最高。

建議從標准伏地挺身開始訓練,再逐漸增加難度,熟練後可以每天交替練1個動作,如此便能夠達到理想的效果。