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臀大肌的訓練方法,4個動作每周練2次,擁有飽滿圓潤的翹臀身材

在整個臀部肌肉中,臀大肌的占比面積最大,它直接決定了臀圍比例。如果臀大肌薄弱,整個臀部會顯得扁平無力,無法形成S型身材,還會產生腰部酸痛感。

臀大肌主要負責髖關節的伸展、外旋,還能讓大腿外展、內收,同時還負責骨盆後傾,起到維持身體平衡的作用。

那麼該如何訓練臀大肌呢?

下面介紹一套訓練方法:

動作1. 寬距深蹲

傳統的深蹲訓練,採用與肩同寬的站距,這種方式下蹲時,底部更多地刺激大腿股四頭肌

如果想要練到臀部肌肉,需要做到全幅度深蹲,大腿後側與小腿三頭肌接近貼合。

但是這種做法需要有一定的身體柔韌性,尤其是腳踝活動度和屈髖能力較弱的人群,很容易在底部弓背彎腰或者身體前傾,很難持久訓練。

此時將雙腳向著兩側打開,改為大於肩寬的寬距方法,同時雙腳略微外旋,只要下蹲至大腿與地面平行,就可以練到臀大肌。

如果將槓鈴置於三角肌後束位置,底部對臀大肌的刺激效果會更好。

建議選擇中等重量,做8組*8次。

動作2. 寬距啞鈴硬拉

傳統的啞鈴硬拉,它與槓鈴硬拉一樣,採用正握方法,從底部向上拉動啞鈴,需要較強的髖部和膕繩肌柔韌性,如此俯身角度才能更低一些。

雙腿接近於伸直姿勢,屈膝幅度很小,更多的受力點在大腿膕繩肌和小腿三頭肌,而臀大肌受力感在上拉的過程中已經很少。

此時將雙腿充分向兩側打開,將啞鈴豎立,雙手托住啞鈴頂端兩側,手臂自然伸直,完成屈膝下蹲和向上起身站立的過程,如此便能充分拉伸和收縮臀大肌。

必要時可以墊高雙腳,如此便能增加運動距離,進一步刺激臀大肌。

建議選擇較大重量,做6組*10次。

動作3. 仰臥臀橋

傳統的支撐方式,會選擇雙手、雙腳俯身支撐於地面,此時更多的受力點集中於核心肌群。

此時改成屈膝仰臥的形式,頭部、背部和雙腳支撐於地面,兩側手臂維持穩定不動,將臀部用力上抬,頂部位置大腿、臀部、下背部以及中背部都處於懸空姿勢,頂部完成了骨盆後傾的動作,能夠充分擠壓收縮兩側的臀大肌,下放回位的過程中拉伸臀大肌。

在訓練時可以選擇等寬站距和寬站距的兩種方法操作,能夠全面刺激整個臀大肌。

建議等寬站距做4組*15次,寬距做4組*12次。

動作4. 繩索後擺腿

除了要訓練雙側的臀大肌之外,還要補充對單側臀大肌的刺激,目的是為了讓兩側肌肉更加均衡,避免力量失衡。

此時採用龍門架繩索訓練,需要預備纏繞帶套在腳上,雙手握住把手,略微屈膝,同時前傾向下俯身,先訓練左側臀大肌,將左腿向後抬至高位,重復數次後,再換右腿訓練。

如果沒有纏繞帶,可以直接徒手操作,動作速度放慢也能達到訓練效果。

建議選擇輕重量,左右兩側各做4組*16次。

結語:

上面介紹的4個動作中,需要重點訓練寬距深蹲和寬距啞鈴硬拉,而仰臥臀橋屬於徒手動作,可以達到泵感效果。最後的繩索後擺腿,主要加強單側臀大肌刺激。

建議每周訓練2次,分別放在一周的開始和中間階段,堅持訓練後,便可以練出飽滿的翹臀。