在整個臀部肌肉中，臀大肌的占比面積最大，它直接決定了臀圍比例。如果臀大肌薄弱，整個臀部會顯得扁平無力，無法形成S型身材，還會產生腰部酸痛感。

臀大肌主要負責髖關節的伸展、外旋，還能讓大腿外展、內收，同時還負責骨盆後傾，起到維持身體平衡的作用。

那麼該如何訓練臀大肌呢？

下面介紹一套訓練方法：

動作1. 寬距深蹲

傳統的深蹲訓練，採用與肩同寬的站距，這種方式下蹲時，底部更多地刺激大腿股四頭肌。

如果想要練到臀部肌肉，需要做到全幅度深蹲，大腿後側與小腿三頭肌接近貼合。

但是這種做法需要有一定的身體柔韌性，尤其是腳踝活動度和屈髖能力較弱的人群，很容易在底部弓背彎腰或者身體前傾，很難持久訓練。

此時將雙腳向著兩側打開，改為大於肩寬的寬距方法，同時雙腳略微外旋，只要下蹲至大腿與地面平行，就可以練到臀大肌。

如果將槓鈴置於三角肌後束位置，底部對臀大肌的刺激效果會更好。

建議選擇中等重量，做8組*8次。

動作2. 寬距啞鈴硬拉

傳統的啞鈴硬拉，它與槓鈴硬拉一樣，採用正握方法，從底部向上拉動啞鈴，需要較強的髖部和膕繩肌柔韌性，如此俯身角度才能更低一些。

雙腿接近於伸直姿勢，屈膝幅度很小，更多的受力點在大腿膕繩肌和小腿三頭肌，而臀大肌受力感在上拉的過程中已經很少。

此時將雙腿充分向兩側打開，將啞鈴豎立，雙手托住啞鈴頂端兩側，手臂自然伸直，完成屈膝下蹲和向上起身站立的過程，如此便能充分拉伸和收縮臀大肌。

必要時可以墊高雙腳，如此便能增加運動距離，進一步刺激臀大肌。

建議選擇較大重量，做6組*10次。

動作3. 仰臥臀橋

傳統的支撐方式，會選擇雙手、雙腳俯身支撐於地面，此時更多的受力點集中於核心肌群。

此時改成屈膝仰臥的形式，頭部、背部和雙腳支撐於地面，兩側手臂維持穩定不動，將臀部用力上抬，頂部位置大腿、臀部、下背部以及中背部都處於懸空姿勢，頂部完成了骨盆後傾的動作，能夠充分擠壓收縮兩側的臀大肌，下放回位的過程中拉伸臀大肌。

在訓練時可以選擇等寬站距和寬站距的兩種方法操作，能夠全面刺激整個臀大肌。

建議等寬站距做4組*15次，寬距做4組*12次。

動作4. 繩索後擺腿

除了要訓練雙側的臀大肌之外，還要補充對單側臀大肌的刺激，目的是為了讓兩側肌肉更加均衡，避免力量失衡。

此時採用龍門架繩索訓練，需要預備纏繞帶套在腳上，雙手握住把手，略微屈膝，同時前傾向下俯身，先訓練左側臀大肌，將左腿向後抬至高位，重復數次後，再換右腿訓練。

如果沒有纏繞帶，可以直接徒手操作，動作速度放慢也能達到訓練效果。

建議選擇輕重量，左右兩側各做4組*16次。

結語：

上面介紹的4個動作中，需要重點訓練寬距深蹲和寬距啞鈴硬拉，而仰臥臀橋屬於徒手動作，可以達到泵感效果。最後的繩索後擺腿，主要加強單側臀大肌刺激。

建議每周訓練2次，分別放在一周的開始和中間階段，堅持訓練後，便可以練出飽滿的翹臀。