如果現在要進行引體向上測試，男生要求10個才算合格，每一次都要做到胸肌貼槓，而且不能借力、不能含胸，那麼在100個人當中，可能只有5-10個人勉強達標。

引體向上的主要難點，不僅僅在於手臂和背部肌肉力量，還有一些發力技巧的問題。

那麼在做引體向上時，該如何正確發力，才能完成標准動作呢？

1. 握距不要太寬

無論是單槓，還是健身房的特質把手，標准做法都是超寬握距，相當於肩寬1.5倍的距離。

採用這種方法，目的是為了更多的刺激大圓肌，如此便能讓背部顯得更寬，同時在頂部位置還能附帶練到其它上背肌群。

但是握距越寬，它的動作難度越高，在做肩胛骨下迴旋時，還做了肩關節內收的動作，此時對肩袖肌群力量要求更高，還要更強的握力才能握緊單槓。

此時改為略比肩寬的握距，便可以更多的調動背闊肌力量，向上拉動的難度會明顯降低。

2. 學會下沉肩胛骨

在握槓之後，如果直接向上拉動身體，很容易出現含胸圓背的現象，此時更多的受力點會集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很難練到背部肌肉，實際屬於低效的訓練方法。

此時需要預先向下收緊背部，將肩胛骨下沉至底部，如此便能調動上背部以及背闊肌力量，這樣向上拉動身體時，背部肌肉會協同手臂肌肉協同發力完成動作。

3. 眼睛望向單槓

常規的引體向上，它的運動軌跡接近於直上直下，身體軀乾的傾斜角度較小，只有在下巴過槓之後，會主動後仰自然完成動作。

但是這種方法對手臂力量要求較高，如果雙手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中間，只能做到額頭過槓，甚至半程動作都無法完成。

此時可以將眼睛望向單槓，腦海中想著超過單槓位置，頭部始終後仰，向上拉動身體的過程中，背部會自然後挺，肩胛骨會充分向內收縮，可以調動斜方肌力量，如此便可以拉得更高。

4. 輔助器械訓練

對於新人以及手臂力量較弱薄弱的人群，完成半程動作都有難度，可能做5-6次就會力竭，之後再去嘗試做引體向上會更加困難，如此提升速度會非常緩慢。

此時可以藉助輔助器械，直接屈膝跪立訓練，相當於人為托住雙腿，能夠減輕負重，可以快速提升上拉幅度。

下方的配重片越多，輔助借力會更多，動作難度越低；下方的配重片越少，越接近於自主發力模式，隨著力量的提升後，逐漸減少配重片重量，完成標准動作會更輕松。

結語：

在做引體向上時，可以採用略比肩寬的握距，學會將肩胛骨下沉至低位，眼睛要時刻望向單槓，必要時可以藉助輔助器械訓練。

完成標準的引體向上有一定難度，平時需要加強訓練，最好每天練1次，堅持下去便能完成更多的數量。