弓箭步，也被稱為「箭步蹲」，它採用前後分腿的形式，完成前側腿主動下蹲，並帶動後側腿屈膝向下。在反復的屈腿下蹲和伸腿站立的過程中，能夠強化單側腿部肌肉力量，同時還能增強身體平衡穩定性，為後面的負重深蹲打好基礎。

下面介紹一套弓箭步的進階訓練方法：

動作1：徒手弓箭步

不需要使用任何器械，雙手叉腰，保持身體軀干在一條直線。左腿向前跨一大步，右腿自然伸直，腳尖撐地。

屈左腿下蹲與地面平行，帶動右腿屈膝接近地面，再向上起身站立收回左腿，換右腿向前、左腿向後重復動作。

注意：先邁出單側腿再下蹲，身體不要過度前傾，始終收緊腹部維持背部中立位，如此動作才能穩定。

建議做4組*20次。

動作2：高位弓箭步

此時需要將單側小腿抬高，通過另一側腿部支撐，完成下蹲動作，能夠增加運動幅度，不斷可以強化大腿股四頭肌，還能強化大腿膕繩肌以及臀大肌。

將左腿向後屈膝，左腳腳尖支撐於凳面，右腿自然伸直，雙手交叉抱於身體前側，屈右腿下蹲至低位，再向上起身站立。做完數次後，再換另一側操作。

注意：盡量離固定物體遠一些，增加跨步距離，如此下蹲幅度會更大，鍛鍊效果會更好。

建議左右兩側各做4組*10次。

此時需要選擇一副輕重量的啞鈴，完成連續的交替分腿動作，並不斷地向前走動。

採用對握方式握住啞鈴，兩側手臂自然伸直，雙眼平視前方，先向前邁出右腿並下蹲至低位，起身站立後，立刻換左腿向前邁步並下蹲，如此交替循環操作。

注意：增加負重後，更加需要身體的平衡性，後側的支撐腳要維持穩定，向前行走的過程中，速度要放慢，熟練後再加快速度。

建議做4組*16次。

此時將向前移動改為向後移動，同樣使用啞鈴操作，對單側腿部的力量和平衡性要求更高，有一定的難度。

雙手握住啞鈴後，左腿伸直不動，右腿向後跨步伸直，接著屈左腿下蹲，帶動右腿屈膝至低位，再向上起身站立，換左腿向後跨步操作。

注意：上身需要略微前傾，向後跨步時，先穩定好身體，再做下蹲動作，膝蓋不要著地，回收單側腿時，不能向著一側傾斜，避免摔倒。

建議做4組*12次。

上面介紹的4個動作中，前面2個屬於徒手動作，後面2個屬於啞鈴負重動作。

建議從最基礎的徒手弓箭步開始訓練，再逐漸增加訓練難度，直到完成啞鈴後箭蹲，如此便能提升單側腿部力量。

也可以放在腿部訓練日結尾操作，每次選擇1個動作，熟練掌握後效果會更好。