俯身劃船，它屬於背部訓練動作，需要維持固定的俯身角度操作，通常會選擇「槓鈴和啞鈴」兩種器械訓練。

除了雙手動作之外，還可以選擇單手模式操作，如果俯臥支撐，還可以強化手臂和肩部肌肉。

下面介紹一套俯身劃船的訓練方法：

動作1：槓鈴俯身劃船

它屬於最基礎的俯身劃船動作之一，需要髖部和膕繩肌的柔韌性，同時對前臂以及核心力量也有一定的要求，主要針對背闊肌上部。

採用正握方法握槓，向下俯身45度夾角，雙腿略微屈膝，雙腿後頂，收緊腹部並保持背部挺直姿勢，此時後鏈肌群以及核心部位都被充分調動。

將槓鈴沿著大腿末端，向上拉至下腹部位置，同時上臂盡量向著身體兩側靠攏，頂部略微停頓，達到最大化的等長收縮效果。

建議選擇中等重量，做6組*12次。

動作2：反握俯身劃船

它屬於傳統槓鈴俯身劃船的變式動作，能夠更多地調動肱二頭肌，減少前臂屈肌的受力，主要針對背闊肌下部以及斜方肌中下部。

採用反握方法握槓，向下俯身45度夾角，上臂緊貼身體兩側，讓背部處於中立位，同時調動後鏈肌群，從下往上拉動槓鈴至頂部位置。

建議選擇中等重量，做5組*10次。

動作3：單臂俯身劃船

它屬於單邊啞鈴動作，目的是為了強化單側背闊肌以及其它背部肌群，讓左右兩側的背部肌肉更加均衡協調，減少失衡現象。

採用對握方法握住啞鈴，單手、單腿跪立，另一側腿部支撐於地面，身體與凳面接近平行角度，直接向上拉動啞鈴，可以刺激單側背闊肌上部以及上背肌群。向著臀部方向拉動啞鈴，可以刺激背闊肌下部。

建議選擇較大重量，兩種方式各做3組*15次。

動作4：地板俯身劃船

它屬於支撐類的啞鈴俯身劃船動作，可以強化核心力量，同時還能強化肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束以及上背肌群。

採用對握方式支撐握住啞鈴，雙腳向著兩側打開，收緊腹部維持身體的穩定，先提起右側啞鈴，再回位換左手提啞鈴，如此交替重復操作。

建議選擇小重量，做4組*16次。

結語：

上面介紹的4個動作中，前面兩個屬於槓鈴動作，分別採用正握和反握方式訓練。後面兩個屬於啞鈴動作，分別採用單手和交替單手的方式訓練。

可以將這4個動作組合操作，每周至少訓練1次，長期訓練便能練厚背部肌肉。