啞鈴臥推，它是訓練胸肌的基礎動作之一，可以選擇較低的重量操作，尤其適合新人操作。

還可以作為槓鈴臥推的補充動作，在底部位置最大化拉伸胸肌，頂部位置充分收縮擠壓胸肌。同時還能附帶練到肱三頭肌和三角肌前束，經常訓練可以讓胸肌變得更加飽滿。

那麼該如何訓練啞鈴臥推呢？

1. 標准啞鈴臥推

雙手握住啞鈴向後躺下，順勢向上舉高啞鈴，雙腳踩穩地面，同時略微外展。

將背部向內收緊，屈肘下放啞鈴，直至底部位置時，再向上推起啞鈴，直至兩側手臂接近伸直時停止，此時胸肌向內收緊，隨後再重復動作。

注意：動作底部，肘部與肩部平齊，兩側上臂保持一條直線，前臂接近豎直向下姿勢，避免過度下放肘部，如此便能減少肩部的壓力。

2. 平地啞鈴臥推

雙手持啞鈴屈膝坐立，緩慢地向後躺下，再將雙腿向前伸直。

向內收緊背部，腹部繃緊，緩慢地下放啞鈴，直至上臂和肘部接觸地面時停止，再向上推起啞鈴回原位，隨後再重復動作。

注意：採用平地方法操作，可以幫助找到底部手臂的位置，同時在底部有支撐點，能夠推起較大的重量。

最好選擇較軟的地面或者瑜伽墊上操作，訓練時兩側手臂略微內收，增加胸肌收縮效果。

3. 對握啞鈴臥推

雙手握住啞鈴坐立於啞鈴凳上，躺下之後將啞鈴舉至高位。

背部向內收緊同時挺胸收腹，下放啞鈴至最低位時停止，再向上推起啞鈴回到起始位置，隨後再重復動作。

注意：採用對握方法操作，可以增加胸肌向內的收縮感，更多的刺激胸肌內側，還能增強肱三頭肌的力量。

動作底部，兩只啞鈴分開貼於胸肌位置；動作頂部，兩只啞鈴逐漸向內靠攏。

4. 上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節至上斜45度夾角，此時處於上斜角度，雙手握住啞鈴坐立，將啞鈴置於大腿上方，向上踮起啞鈴順勢向後躺下，同時將啞鈴舉至高位，背部貼於靠背位置。

收腹挺胸，緩慢地下放啞鈴，直至肘部與肩部平齊時停止，再向上推起啞鈴回到起始位置，隨後再重復動作。

注意：採用上斜方法操作，可以增加胸肌上部的刺激，完善胸肌整體協調度，還能增強三角肌前束的力量。

下背部可以略微懸空，向上推起啞鈴時，需要內收手臂，增加胸肌收縮感，下放啞鈴時，向外側展開手臂，增加底部的拉伸感。

結語：

想要練厚胸肌，啞鈴臥推是必練動作，從基礎的標准動作開始，再到平地啞鈴臥推、對握啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推，可以更全面的刺激胸肌。

建議新人先從2.5KG的重量開始操作，待找到發力感覺、動作標准後，以2.5KG的重量逐漸遞增，重量提升後訓練效果更好。