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肱三頭肌的最佳鍛鍊方法,只需做好5個動作,練出強壯手臂肌肉

肱三頭肌位於上臂後側,它與肩部和前臂銜接,具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。

需要多做一些臂屈伸的動作,增加力竭和泵感刺激效果,才能練厚整個肱三頭肌。

下面推薦一套肱三頭肌的最佳鍛鍊方法:

動作1:雙槓臂屈伸

站在雙槓中間,雙手握槓呈對握姿勢,雙腿向後屈膝,並將兩側小腿交叉。

穩定身體後,屈肘下放身體,直至兩側肩部與肘部對齊時停止。

迅速向上撐起身體並伸直手臂,調整姿勢再重復操作。

注意:它可以強化肱三頭肌外側頭,放在前面做熱身訓練,動作速度要連貫加快。

手肘向後,身體不需要過度前傾,運動軌跡接近於直下直上,屈肘幅度不能過低。

建議選擇固定組訓練,做8組*8次。

動作2:頸後啞鈴臂屈伸

雙手握住啞鈴,並繞到頭部後側,改用雙手手掌托住啞鈴頂端。

收緊核心,向上推起啞鈴至高位,當手臂完全伸直時停止。

屈肘下放啞鈴回位,調整姿勢再重復操作。

注意:它可以強化肱三頭肌長頭,作為正式訓練的第一個動作,對整體厚度刺激效果更好。

啞鈴下放位置不要太低,向上推起啞鈴時,不要越過頭頂,避免啞鈴掉落,必要時可以採用坐立方法訓練。

建議選擇3個重量做遞增組訓練,比如12.5KG,15KG,17.5KG,每個重量做3組,依次做15次,12次和9次。

動作3:繩索下壓

龍門架滑道調整至合適的高度,雙手握緊繩索把手,身體向前傾斜,腹部收緊,背部挺直。

向下拉動繩索,當兩側手臂伸直時停止,向上放回繩索,調整姿勢再重復操作。

注意:它可以強化肱三頭肌長頭和外側頭,動作行程較短,更便於操作。

避免弓背彎腰,使用重量不能過大,避免肩部前束代償,直接下壓更多刺激長頭,增加手臂內旋,更多刺激外側頭。

建議採用「直接下壓和內旋下壓」兩種模式訓練,分別做5組*12次和4組*12次。

動作4:仰臥槓鈴臂屈伸

雙手握住槓鈴,屈膝坐在啞鈴凳上,緩慢地向後躺下,雙腳踩穩地面。

屈肘下放槓鈴至貼於額頭的位置,順勢將手臂向上伸展,直至槓鈴完全鎖定時停止,調整姿勢再重復操作。

注意:它可以強化肱三頭肌內側頭,還能附帶練到前臂力量,有一定的動作難度。

避免使用大重量訓練,防止槓鈴掉落,雙手握距不能太窄或者太寬,底部貼於額頭即可。

建議採用固定組訓練,做4組*12次即可。

動作5:凳上臂屈伸

屈膝下蹲,雙手撐在凳子邊緣兩側,雙腿向前並攏伸直,腳後跟撐地。

收腹挺胸,屈肘下壓至低位,再用力向上撐起身體,直至手臂伸直時停止,調整姿勢再重復操作。

注意:它可以練到整個肱三頭肌,對肩部和手腕有一定的要求,放在最後可以讓肱三頭肌達到最大化的泵感效果。

屈肘下壓的幅度不要過低,盡量做到肩部和肘部平齊,身體不要離凳子太遠,還可以採用屈腿的方法操作。

建議一次做至力竭,加快速度連續做40次即可。

結語:

肱三頭肌會直接影響手臂圍度,因此需要重點強化訓練。

上面推薦的5個動作中,雙槓臂屈伸屬於熱身動作,重點訓練頸後啞鈴臂屈伸和繩索下壓,其次是仰臥槓鈴臂屈伸,最後的凳上臂屈伸屬於力竭動作。

這套動作每周只需要訓練1次,縮短間歇時間,便可以更好地刺激肱三頭肌。