動作1：高位下拉

先調整好固定泡沫高度和使用重量，雙手握住橫杆坐立，大腿抵住固定泡沫。

將肩胛骨向下收緊，利用背部和手臂肌肉協同發力，用力向下拉動橫杆，直至最低位時停止，再放回橫杆重復動作。

注意：它可以增加背闊肌寬度，在向下拉動橫杆時，需要略微後仰，如此便可以增加背闊肌的收縮感。

建議選擇較高重量，做6組*12次即可。

動作2：槓鈴劃船

調整好槓鈴重量，俯身向下握住槓鈴，向上起身，保持屈膝、背部挺直的姿勢，槓鈴自然下放於身體前側。

收腹挺胸，順著大腿底部向上拉動槓鈴，當槓鈴與腹部快要貼合時停止，再下放槓鈴伸直手臂重復動作。

注意：它可以增加背闊肌厚度，需要採用空握的方法握槓，不能有大幅度的身體晃動。

建議選擇較高重量，做6組*10次即可。

右手持啞鈴，左腿屈膝跪立，左側手臂伸直，同時用左手貼於墊面，右腿至於啞鈴凳另一側。

右側手臂自然下放，將背部挺直，順勢向後提起啞鈴，直至頂部位置時停止，再下放啞鈴伸直手臂重復動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做相同的動作。

注意：它可以增加單側背闊肌厚度，利用手肘向後帶動啞鈴至高位，頂部會有略微的旋轉，如此可以增加頂峰收縮感。

建議選擇中等重量，左右各做4組*12次即可。

調整好使用重量，屈膝坐立，雙腳踩於踏板上，雙手握住把手兩端，雙腿略微屈膝，身體略微前傾。

開始向後拉動繩索，直至繩索貼於腹部時停止，略微停頓後，再向前放回繩索，如此重復動作。

注意：它可以增加背闊肌內側厚度，選擇V型把手的窄握方法訓練，呈現「由後向前」的運動軌跡，頂部位置需要用力向內收縮兩側背闊肌。

建議選擇較低重量，做5組*12次即可。

上面推薦的4個動作，需要重點訓練高位下拉和槓鈴劃船，後面兩個動作屬於背闊肌的輔助動作，最後練至力竭即可。

在訓練時，需要根據自身的能力來選擇重量，保證動作質量和動作行程的完整，避免出現借力和肌肉代償的問題。

建議每次練背時，將背闊肌放在前面訓練，也可以每周單獨訓練2次，如此背闊肌就能變得更寬更厚。