動作1：手臂側向伸展

身體站立，腰背挺直，左側手臂向著身體右側伸直。

右側前臂屈肘貼於左側手臂肘部，保持牽拉15秒。

下放手臂，再換右側手臂伸直，並用左側手臂輔助牽拉，保持15秒，如此交替連續做3組動作。

注意：在做動作時，不要過度用力，保持單側肩部有輕微的牽拉感即可。

動作2：手臂上舉伸展

身體站立，腰背挺直，將兩側手臂舉高。

雙手手指交叉，並向上翻轉手腕，直至手臂完全伸直。

保持姿勢不動，堅持10秒，再下放手臂回位，連續做4組動作。

注意：在做動作時，手腕不要用力翻轉，感覺到手臂伸直即可。

身體站立，左腿向前邁一步，右腿向後伸直，右腳腳尖撐地。

身體略微前傾，雙手交叉貼於左側大腿位置，收緊腹部，將背部挺直。

開始向前向下運動，持續15秒後回位。

再換右腿向前邁步、左腿向後伸直做動作，持續15秒，如此交替連續做4組動作。

注意：需要保持身體平衡，避免身體左右晃動，感覺到腿部的牽拉感即可。

身體站立，雙腳向著兩側分開，屈膝下蹲至最低位。

左腳踩穩地面，右腿向一側伸直，並用右手撐住地面。

將左側前臂貼於大腿，開始向著身體左側方向發力，持續15秒。

再換右腿屈膝撐地，左腿伸直，做同樣的動作，持續15秒，如此交替連續做4組動作。

注意：單腿屈膝時，腳後跟不能上抬，做持續的單腿下壓動作即可。

身體站立，雙腿並攏，左手叉腰，右側手臂向上舉高伸直。

將左腿向前抬高，同時將右手向前觸碰左腳腳尖，連續做10次。

換右手叉腰，左側手臂向上舉高，右腿向前抬高，用左手去觸碰右腳腳尖，連續做10次，如此交替連續做4組動作。

注意：如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝，用單手觸碰腳背即可。

身體站立，雙腳間距與肩同寬，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲，同時將兩側手臂屈肘前伸。

當大腿接近水平面時，立即向上起身站立，連續做15次，重復4組動作。

注意：深蹲動作速度要快，底部不要停頓，可以藉助雙手向後劃動。

上面推薦的6個動作，前面兩個屬於手臂拉伸動作，中間兩個屬於腿部拉伸動作，第5個屬於動態拉伸動作，最後的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髖部、核心肌群等全身部位。

通過這樣的熱身准備活動，逐漸提升跑步速度，如此跑步會非常輕松穩健。