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跑步前如何正確熱身?6個動作,激活全身肌肉,提升跑步狀態

跑步是一項很好的有氧運動,它可以增強體能,改善心肺功能,讓呼吸更順暢,長期訓練還能達到減脂瘦身的效果。

為了減少跑步受傷的風險,在訓練之前,需要進行一些熱身准備活動,如此便可以預先激活全身肌肉,同時還能活動關節,提升跑步狀態,讓整體訓練更輕松。

那麼在跑步前該如何正確的熱身呢?

下面推薦一套熱身動作:

動作1:手臂側向伸展

身體站立,腰背挺直,左側手臂向著身體右側伸直。

右側前臂屈肘貼於左側手臂肘部,保持牽拉15秒。

下放手臂,再換右側手臂伸直,並用左側手臂輔助牽拉,保持15秒,如此交替連續做3組動作。

注意:在做動作時,不要過度用力,保持單側肩部有輕微的牽拉感即可。

動作2:手臂上舉伸展

身體站立,腰背挺直,將兩側手臂舉高。

雙手手指交叉,並向上翻轉手腕,直至手臂完全伸直。

保持姿勢不動,堅持10秒,再下放手臂回位,連續做4組動作。

注意:在做動作時,手腕不要用力翻轉,感覺到手臂伸直即可。

動作3:前弓步壓腿

身體站立,左腿向前邁一步,右腿向後伸直,右腳腳尖撐地。

身體略微前傾,雙手交叉貼於左側大腿位置,收緊腹部,將背部挺直。

開始向前向下運動,持續15秒後回位。

再換右腿向前邁步、左腿向後伸直做動作,持續15秒,如此交替連續做4組動作。

注意:需要保持身體平衡,避免身體左右晃動,感覺到腿部的牽拉感即可。

動作4:側向弓步壓腿

身體站立,雙腳向著兩側分開,屈膝下蹲至最低位。

左腳踩穩地面,右腿向一側伸直,並用右手撐住地面。

將左側前臂貼於大腿,開始向著身體左側方向發力,持續15秒。

再換右腿屈膝撐地,左腿伸直,做同樣的動作,持續15秒,如此交替連續做4組動作。

注意:單腿屈膝時,腳後跟不能上抬,做持續的單腿下壓動作即可。

動作5:單側前踢腿

身體站立,雙腿並攏,左手叉腰,右側手臂向上舉高伸直。

將左腿向前抬高,同時將右手向前觸碰左腳腳尖,連續做10次。

換右手叉腰,左側手臂向上舉高,右腿向前抬高,用左手去觸碰右腳腳尖,連續做10次,如此交替連續做4組動作。

注意:如果腿部柔韌性不足,可以略微屈膝,用單手觸碰腳背即可。

動作6:原地快速深蹲

身體站立,雙腳間距與肩同寬,手臂自然下放,屈髖屈膝下蹲,同時將兩側手臂屈肘前伸。

當大腿接近水平面時,立即向上起身站立,連續做15次,重復4組動作。

注意:深蹲動作速度要快,底部不要停頓,可以藉助雙手向後劃動。

結語:

上面推薦的6個動作,前面兩個屬於手臂拉伸動作,中間兩個屬於腿部拉伸動作,第5個屬於動態拉伸動作,最後的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髖部、核心肌群等全身部位。

通過這樣的熱身准備活動,逐漸提升跑步速度,如此跑步會非常輕松穩健。