動作1：啞鈴前蹲

雙手托住啞鈴兩端站立，雙腳向著兩側打開，同時略微外展。

將啞鈴向上舉高至身體前側，收緊腹部，開始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置時停止，向上伸膝站立回位，調整後再重復動作。

注意：雙腳間距不要太寬或者太窄，下蹲位置不要過低，全程保持背部挺直姿勢。

啞鈴前蹲可以鍛鍊腿部肌肉，建議做5組*10次。

動作2：單手啞鈴劃船

右手握住啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上，左手手掌撐於凳面。

右腿靠在啞鈴凳的右側，向後邁一步，右側手臂向下伸直。

收腹挺胸，背部挺直，向上提起啞鈴至高位，下放啞鈴至低位。

重復數次之後，再換左手持啞鈴，右腿和右手支撐於凳面，重復上述動作。

注意：利用手臂帶動啞鈴向上，不要過度旋轉身體或者直接上提啞鈴。

單手啞鈴劃船可以鍛鍊背部肌肉，建議左右各做4組*12次。

雙手持啞鈴屈膝坐立，向後平躺於啞鈴凳上，順勢舉高啞鈴至胸肌上方位置。

將頭部和背部貼緊凳面，同時將腹部收緊，開始屈肘下放啞鈴。

直至肩部與上臂平齊，再用力向上推起啞鈴至高位，調整後再重復動作。

注意：上推啞鈴時不要完全伸直手臂，下放啞鈴時不要過度下沉肩部。

啞鈴臥推可以鍛鍊胸肌，建議做5組*12次。

將啞鈴放於地面，屈膝坐立，雙腿分開，向著身體右側向下俯身。右手握住啞鈴，左手撐在左側大腿位置。

向上用力舉起啞鈴，直至右側手臂屈肘至高位時停止，再下放啞鈴回位。

重復數次之後，再換左手握住啞鈴，右手撐在右側大腿上，重復上述動作。

注意：身體需要向著一側傾斜，單側手肘需要緊貼大內單側，避免身體向上借力。

啞鈴集中彎舉可以鍛鍊手臂肱二頭肌，建議左右各做3組*12次。

雙手持啞鈴屈膝坐立，順勢將啞鈴舉至高位，再繞到頭部後側。

雙手托住啞鈴內側頂端，兩側手臂屈肘向下，收緊腹部穩定身體。

向上發力推起啞鈴至高位，再屈肘下放啞鈴至低位，調整後再重復動作。

注意：動作向上時，不要完全伸直手臂；動作向下時，啞鈴要低於頭頂位置。

啞鈴頸後上推可以鍛鍊手臂肱三頭肌，建議做4組*15次。

初學者需要使用輕重量的啞鈴訓練，男生建議使用2.5KG的啞鈴，女生建議使用1KG的啞鈴。

需要反復訓練動作，直至動作標准、找到目標肌肉的發力感。

建議每天訓練1個動作，依次交替操作，放慢動作速度，充分感受肌肉收縮與拉伸的效果。

堅持訓練1-2個月後，就可以適應訓練節奏，再逐漸增加重量，如此便可以練厚全身肌肉。