肩部肌肉又被稱為虎頭肌，它的厚度直接影響身材協調度和穿衣效果。

在運動解剖學中，它的專業名稱為三角肌，被劃分為「前束、中束和後束」三個部位，主要負責上臂向著肩部前屈、外展和後伸。

讓三角肌變得更厚，需要使用器械做針對的訓練。

下面總結了練肩最好的6個動作：

動作1：槓鈴推舉

採用站立的方法操作，可以練到整個肩部三角肌。

將槓鈴杆置於深蹲架內合適的高度，裝配好槓鈴片，雙手握槓並向上抬起槓鈴。

槓鈴中間貼於鎖骨上端，收緊核心，向上推起槓鈴。

直至槓鈴被推至最高位，再下放槓鈴回位重復動作。

注意：雙手握距略比肩寬，槓鈴不要過度前移，避免出現背部反弓。

建議選擇中等重量訓練，做5組*8次即可。

動作2：固定器械推舉

採用坐立的方法操作，可以練到三角肌中束和前束。

調整好坐墊高度和重量，屈膝坐立，背部和頭部緊貼靠背。

雙手握住把手，雙腳踩穩地面，收緊核心。

用力向上推起把手，直至高位時停止，再下放把手回位重復動作。

注意：向上運動時手臂不要完全伸直，向下運動時不要讓配重片接觸。

建議選擇較大重量訓練，做5組*10次即可。

動作3：啞鈴推舉

採用坐立的方法操作，可以練到三角肌前束和中束。

將座椅靠背向上調節至75度角，雙手握住啞鈴坐立，舉高啞鈴至肩部上方。

緊貼靠背，腰背挺直，順勢向上推起啞鈴。

直至兩只啞鈴接近貼合時停止，再下放啞鈴重復動作。

注意：上推啞鈴時，前臂保持豎直向下姿勢，避免出現前移或者後移的現象。

建議選擇中等重量訓練，做4組*12次即可。

動作4：啞鈴側平舉

採用站姿的方法操作，可以練到三角肌中束。

雙手握住啞鈴站立，手臂自然下放於身體兩側，收緊核心，背部挺直。

向著兩側上方舉高啞鈴，直至手臂接近水平位置時停止，再下放啞鈴回位重復動作。

注意：需要將背部向下收緊，利用肩部帶動整個手臂向上舉至高位，身體不要過度晃動。

建議選擇較低重量訓練，做5組*12次即可。

動作5：斜板俯身飛鳥

採用俯臥的方法操作，可以練到三角肌後束。

將座椅靠背向上調節至45度角，雙手握住啞鈴俯臥趴下。

兩側手臂自然下放，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

向著後上方提起啞鈴，直至兩側上臂接近平齊時停止，再下放啞鈴重復動作。

注意：兩側手臂向外打開，不要過度向後伸展，避免出現背部內收的現象。

建議使用較低重量訓練，做5組*15次即可。

動作6：器械反向飛鳥

採用坐立的方法操作，可以練到三角肌後束。

調整座椅高度、把手位置和重量，身體前側貼於靠背屈膝坐立，握住把手。

用力向後拉動把手，將兩側手臂向外打開至最大位置，再放回把手重復動作。

注意：兩側手臂不要完全伸直，避免肩胛骨內收，頂部略微停頓效果更好。

建議使用較低重量訓練，做5組*12次即可。

結語：

上面推薦的6個動作，可以在一次練肩中全部做完，按照對應的順序操作即可。

每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息60-90秒，使用重量和訓練組數、次數，需要根據自身能力做調整安排，每周訓練1次，熟練掌握動作才是關鍵。