對於健身新人，槓鈴動作提升力量速度會更快，常見的就有槓鈴三大項，硬拉就是其中之一。

硬拉屬於復合型訓練動作，它需要手臂、腿部、背部以及腰腹部協同發力，拉起的重量越大，動作越標准，不但可以提升基礎力量，同時也能增加肌肉量。

那麼硬拉可以鍛鍊哪些肌肉呢？

1. 臀大肌

硬拉的准備姿勢，需要俯身向下握住槓鈴，同時略微屈膝，此時要將臀部向後收緊，目的是啟動臀大肌發力，配合背部完成伸髖站立的動作。

在底部和頂部位置，分別拉伸和收縮臀大肌，反復訓練硬拉後，臀大肌就能變厚。

2. 大腿膕繩肌

當臀部收緊時，大腿後側的膕繩肌也會被充分拉伸，這樣整個後鏈肌群才能被調動。

在雙腳蹬地、向上拉動槓鈴時，膕繩肌持續產生張力，繼續向上拉動槓鈴，膕繩肌完全收縮，動作完成。

屈膝幅度越小，俯身角度越低，對膕繩肌的刺激越有效。

3. 背部肌肉

在握住槓鈴後，需要將背部向下收緊，此時斜方肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、菱形肌等上背部肌肉已經充分收縮，在逐漸向上拉動槓鈴後，中背部的兩側背闊肌向內收縮。

槓鈴完全被拉至最高位時，身體站直後，此時下背部豎脊肌完全收緊。

硬拉可以練到上背部、中背部以及下背部，可以讓整個背部肌肉變得更厚。

4. 手臂肌肉

在底部握住槓鈴時，手部肌肉開始發力，這樣才能握緊槓鈴。

在啟動槓鈴的瞬間，前臂肌肉開始繃緊，它能輔助提升手部力量。

繼續向上拉動槓鈴時，上臂的肱二頭肌和肱三頭肌也被充分刺激。

訓練硬拉後，可以強化手臂肌肉，尤其是手部和前臂肌肉，能夠拉起更大的槓鈴重量。

5. 胸肌

在俯身向下握住槓鈴時，腰腹部充分收緊，整個背部處於中立位，此時胸肌也被調動。

向上拉起槓鈴後，胸肌開始逐漸繃緊，槓鈴完全鎖定後，此時處於挺胸收腹的姿勢，胸肌被充分拉伸。

在不斷地上拉和下放槓鈴後，可以輔助提升胸肌圍度，尤其是胸肌外側。

結語：

硬拉重點鍛鍊的還是下肢和背部肌肉群，主要是臀大肌、大腿膕繩肌以及整個背部肌肉，同時也能練到手臂肌肉和胸肌，對提升整體力量效果更好。

建議在做硬拉時，每次都要從地面開始操作，採用正握方法訓練，動作必須要標准，這樣就能練厚對應的肌肉。