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硬拉可以鍛鍊哪些肌肉?

對於健身新人,槓鈴動作提升力量速度會更快,常見的就有槓鈴三大項,硬拉就是其中之一。

硬拉屬於復合型訓練動作,它需要手臂、腿部、背部以及腰腹部協同發力,拉起的重量越大,動作越標准,不但可以提升基礎力量,同時也能增加肌肉量。

那麼硬拉可以鍛鍊哪些肌肉呢?

1. 臀大肌

硬拉的准備姿勢,需要俯身向下握住槓鈴,同時略微屈膝,此時要將臀部向後收緊,目的是啟動臀大肌發力,配合背部完成伸髖站立的動作。

在底部和頂部位置,分別拉伸和收縮臀大肌,反復訓練硬拉後,臀大肌就能變厚。

2. 大腿膕繩肌

當臀部收緊時,大腿後側的膕繩肌也會被充分拉伸,這樣整個後鏈肌群才能被調動。

在雙腳蹬地、向上拉動槓鈴時,膕繩肌持續產生張力,繼續向上拉動槓鈴,膕繩肌完全收縮,動作完成。

屈膝幅度越小,俯身角度越低,對膕繩肌的刺激越有效。

3. 背部肌肉

在握住槓鈴後,需要將背部向下收緊,此時斜方肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、菱形肌等上背部肌肉已經充分收縮,在逐漸向上拉動槓鈴後,中背部的兩側背闊肌向內收縮。

槓鈴完全被拉至最高位時,身體站直後,此時下背部豎脊肌完全收緊。

硬拉可以練到上背部、中背部以及下背部,可以讓整個背部肌肉變得更厚。

4. 手臂肌肉

在底部握住槓鈴時,手部肌肉開始發力,這樣才能握緊槓鈴。

在啟動槓鈴的瞬間,前臂肌肉開始繃緊,它能輔助提升手部力量。

繼續向上拉動槓鈴時,上臂的肱二頭肌和肱三頭肌也被充分刺激。

訓練硬拉後,可以強化手臂肌肉,尤其是手部和前臂肌肉,能夠拉起更大的槓鈴重量。

5. 胸肌

在俯身向下握住槓鈴時,腰腹部充分收緊,整個背部處於中立位,此時胸肌也被調動。

向上拉起槓鈴後,胸肌開始逐漸繃緊,槓鈴完全鎖定後,此時處於挺胸收腹的姿勢,胸肌被充分拉伸。

在不斷地上拉和下放槓鈴後,可以輔助提升胸肌圍度,尤其是胸肌外側。

結語:

硬拉重點鍛鍊的還是下肢和背部肌肉群,主要是臀大肌、大腿膕繩肌以及整個背部肌肉,同時也能練到手臂肌肉和胸肌,對提升整體力量效果更好。

建議在做硬拉時,每次都要從地面開始操作,採用正握方法訓練,動作必須要標准,這樣就能練厚對應的肌肉。