大家好，我是悠米愛健身。

現在你隨便打開一個短視頻，沒多久就能看到一位練瑜伽的女子，各種高難度的動作，加上纖細的身材，這已經成了許多人追求的模板。

仿佛給人一種錯覺：只要練了瑜伽的女人，就能達到塑形的效果。

今天我在今日頭條上看到一條熱點新聞：一位27歲的女士，她在瑜伽教練的指導下訓練，結果不但動作沒做好，反而造成左腿骨折，沒想到第一次上私教課就受傷了。

有網友就評論：每個人的骨骼韌性不同，沒有基礎不要去瑜伽館。

還有網友表示：很多瑜伽老師不合格，自己都不專業還帶學員。

當然出現這種問題，與瑜伽教練有很大的關系，並不能因為個例就完全否定瑜伽的作用，更不能說瑜伽不能練了，關鍵是看個人的身體條件。

那麼在做瑜伽訓練時，如何才能避免受傷呢？

1. 訓練之前要熱身

很多人平時都處於久坐和久站的姿勢，往往身體柔韌性較差，很簡單的瑜伽動作都有可能出現肌肉或者關節損傷。在做正式瑜伽訓練前，需要做一些簡單的熱身准備。

活動上肢關節，可以在站立姿勢下，將兩側手臂舉高，也可以將兩側手臂向後伸展，還可以做繞肩、頭部後仰的動作。

活動下肢關節，可以做前後踢腿、側擺腿的動作，還可以做前弓步、側弓步壓腿動作。

熱身准備時間通常在5分鍾左右，如果在冬天，最好再做一些深蹲、高抬腿、原地踏步的動作，這樣有利於身體預熱。

2. 從基礎力量開始訓練

瑜伽的作用，不僅僅局限於拉伸肌肉，還有增強力量、平衡性、改善呼吸、調整身心的作用。裡面有不少動作都要用到全身力量做支撐，否則動作就無法完成。

比如頭倒立式，需要用雙手和頭部支撐於墊面，整個人處於倒立姿勢，身體呈現一條直線。

如果手臂和肩部力量不足，你就無法支撐身體；如果核心力量不足，身體就會無法直立。

應當增強基礎力量，可以選擇海豚式、腳尖跪式、船式、橋式、板式等等。

需要保持靜止的姿勢，每次訓練2-3個動作，每個動作各做5組*20秒即可。

3. 不要過度牽拉肌肉

像這位女士選擇的「瑜伽龍氏」動作，也就是在跪姿狀態下，將雙腿分開，做最大化的前後分腿動作。

需要有較好的身體柔韌性才能完成，如果強行做到極限的幅度，那就相當於在做劈叉動作，達到極限無法伸展，就會拉傷肌肉韌帶，嚴重的會關節損傷。

應該退其次選擇戰士一式、戰士二式的動作，後面再逐漸過渡到龍氏動作，不能上來就想一步到位。

如果剛剛壓腿就出現酸痛感，就要從弓背壓腿和側弓步壓腿開始訓練，平時還要多做一些站姿提踵、深蹲以及箭步蹲的訓練，增加骨骼硬度。

4. 不要隨意做下腰動作

在瑜伽訓練中，常常會有俯身向下以及俯身向後的動作，容易出現弓背彎腰和背部反弓的問題。此時對脊椎的壓力較大，尤其是腰椎部位，弄不好就會受傷。

如果你本身就有脊椎問題，屈髖能力以及大腿後側的柔韌性較差，就不太建議做下腰動作，尤其是站姿和坐姿體前屈。

如果你強行下腰俯身，大腿後側的膕繩肌容易拉傷，同時腰椎彎曲幅度較大，容易產生下背部酸痛感，只會越練越糟糕。

可以藉助凳子、牆面、瑜伽磚、彈力帶等工具輔助訓練，這樣才不會受傷。

寫在最後的：

瑜伽教練與健身私教一樣，不是光自己練得好就有用，還得有專業的健身知識，基礎的肌肉解剖學是必須要了解的。上來就給人指導，也不去了解會員的身體情況，這就是你的問題了。

任何一項運動都有受傷的風險，現在部分瑜伽流派越來越像「雜技表演」，已經超出了普通人的接受范圍。

練瑜伽的目的就是三點：力量、拉伸、放鬆，越練越累就不太合適——悠米愛健身