健身動起來

手臂肌肉薄弱,3個動作練厚肱三頭肌,臂圍輕松突破40厘米

大家好,我是悠米愛健身。

最近我這里的健身房貼出了一個條幅,上面有一句話:臂圍小於40CM的會員,請自覺將器械歸位。

很多老鐵拿出旁邊的捲尺測量,結果不少人都低於40CM,有些身材偏瘦的人,甚至還不足30CM,幾乎和女人的手臂一樣纖細。當然還有脂肪臂,體脂比別人高,突破40CM也不奇怪,真的瘦下來就會縮水很多。

你肯定聽過一句話:想要增加臂圍,需要重點訓練肱三頭肌,尤其是長頭。

那麼到底該如何練厚肱三頭肌長頭呢?

1. 平時的訓練模式

在健身房,更多的人喜歡用槓鈴和龍門架來練肱三頭肌,對應的動作有:窄距槓鈴臥推、仰臥槓鈴臂屈伸和繩索下壓。

這些動作並不是不好,而是更側重於綜合刺激肱三頭肌,也就是長頭、外側頭和內側頭都有訓練感受,而且後兩者受力更多。

比如在做窄距槓鈴臥推時,下放到最低位,明顯內側頭拉伸感較強,將槓鈴推至最高位時,外側頭的收縮感更強。

比如在做繩索下壓時,選擇直杆訓練,靠近肘部位置的內側頭和長頭下半段收縮感更強,如果重量太大,肩部還有不適感。

像仰臥槓鈴臂屈伸,它對內側頭刺激更多,如果想練到長頭,需要下放到頭部以下的位置,這樣很容易受傷。

2. 通過哪些動作訓練肱三頭肌長頭?

動作1:頸後啞鈴臂屈伸

它是訓練肱三頭肌長頭最好的動作,主要好處在於:可以下放更低的位置,這樣在向上伸直手臂時,可以最大化拉伸長頭,在背部有支撐的前提下,可以使用較大的啞鈴訓練。

在下放和上推啞鈴的過程中,靠近肩部的長頭上端也能練到,手臂伸直時,整個長頭都有刺激感受,在一定程度上還能強化前臂和肘部力量。

建議選擇遞增組模式操作,從輕重量再到中等重量、中高重量,最後大重量,分別做3組*15次,3組*12次、3組*9次和3組*6次。

動作2:坐姿俯身臂屈伸

傳統的動作,往往選擇單手、單腳支撐在啞鈴凳上的方式訓練,這樣更加側重於單側肱三頭肌。在這種姿勢下,往往是靠近肘部的內側頭和外側頭受力更多,長頭的刺激效果不太理想。

此時可以選擇坐姿方法操作,盡量俯身至最低位,用雙手握住啞鈴向後上方伸直手臂。讓肘部略微高於肩部,同時拳眼向下,不但可以減少借力,同時可以更多的練到長頭。

必要時可以在腳下放置槓鈴片,這樣訓練會更輕松一些,有點類似於俯身啞鈴飛鳥。

建議選擇固定組模式操作,選擇輕重量訓練,做5組*12次即可。

動作3:繩索前拉伸展

傳統的動作,往往會選擇做繩索下壓的方式訓練,比如直杆正握下壓、直杆反握下壓、繩索外旋下壓、單側把手下壓等等,這些動作要麼側重於整體肱三頭肌,要麼側重於內側頭或者外側頭,重量越大肩關節越不舒服。

此時可以將下壓改成前拉繩索,屈肘幅度增加,這樣可以練到整個長頭,放在最後訓練,很快就能達到泵感效果。

在訓練時,身體需要向前俯身,屈肘時繩索靠近頭部後側,頂部要伸直手臂但不要超伸。

建議選擇固定組模式操作,選擇中等重量訓練,做4組*15次即可

寫在最後的:

增加臂圍最快的方式,就是著重強化肱三頭肌,其中肱三頭肌長頭的厚度非常重要。

傳統的那些動作,對提升肱三頭肌力量效果更好,可以選擇「頸後啞鈴臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和繩索前拉伸展」三個動作側重訓練,這樣對長頭的刺激效果更好。

不需要每天訓練,每周單獨練2次就可以,因為練肩和練胸肌還要用到肱三頭肌,次數太多就會影響恢復速度。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身