大家好，我是悠米愛健身。

在多數男生的訓練計劃中，並沒有臀部這一項，他們認為這是女生的專項，自己把臀部練得太厚了有點尷尬，通常都只練腿不練臀，深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部動作能練上半天。

結果就造成：大腿肌肉很粗壯，側面展示身材時臀部扁平。

有人就會問了：那麼男生為什麼要練臀呢？

1. 強化後鏈肌群的穩定性

臀部和大腿後側肌肉銜接，他們共同組成了後鏈肌群，只要在屈髖屈膝的姿勢下，臀部肌肉肯定會參與發力。

比如在做槓鈴硬拉時，在准備姿勢時，就要啟動臀大肌和膕繩肌，尤其在拉動槓鈴的一瞬間，整個後鏈肌群受力非常明顯。

如果你沒有調動臀部和大腿後側肌肉，就會變成獨立的背部啟動，很容易就會形成弓背彎腰的姿勢，此時腰椎壓力非常大，反復這樣拉動槓鈴，容易產生下背部酸痛感。

還有槓鈴劃船，如果臀部肌肉太弱，練完之後也會有腰背酸痛感。

可以說「臀腿不分家」，訓練臀部肌肉，就是為了強化整個後鏈肌群的穩定性。

2. 減少腰部酸痛感

表面上臀部就是分開的兩塊肌肉，將腿部向後伸展時，可以明顯感覺到臀部最上方的肌肉，它直接與腰部肌肉銜接。

許多經常久坐的人，臀大肌容易被拉長，再加上不良的坐姿體態，此時的腰椎壓力更大，時間一長容易產生腰部酸痛感。

經常不練臀部肌肉，長期使用較大的重量做深蹲、劃船、推舉等動作，容易出現背部彎曲和反弓的問題，同樣會產生腰部酸痛感。

加強訓練臀部肌肉，可以輔助加強對下背部的保護，這樣就能減少腰部酸痛感。

3. 減輕膝蓋外側的壓力

經常做深蹲的訓練者，尤其是寬站距的力量舉式低槓深蹲，膝蓋外側韌帶會有酸痛感，即便是常規的站距，雙腳外展幅度增加也會出現同樣的問題。

這就與臀部的臀中肌有關，它會直接關聯到大腿外側和膝蓋外側，同時還會影響走路和站立姿勢，影響身體的平衡性和臀部肌肉的協調。

因此平時需要加強臀中肌的訓練，可以讓膝蓋外側的壓力減小，避免影響到其它訓練。

4. 讓整體線條更美觀

對於男生來說，如果不練臀部肌肉，那麼在側面展示時，整個臀部是扁平的，如果大腿肌肉又很粗，下肢肌肉就不協調。

穿上寬松的褲子時，沒辦法撐起褲子，尤其像牛仔褲就會松垮，沒辦法凸顯下肢肌肉線條美感。

練厚臀大肌後，穿褲子就顯身材，讓下肢肌肉顯得更協調，也讓背部和臀部能夠完美斜街。

寫在最後的：

男生練臀部肌肉不需要太大的重量，主要還是訓練臀大肌和臀中肌，側重訓練臀推、羅馬尼亞硬拉，其次是側抬腿、蚌式開合，當然也可以做寬距深蹲和相撲硬拉。

每周單獨練1次臀部或者在練腿之後帶著訓練，只要有線條就可以。

男生不喜歡練臀，就像女生不喜歡練手臂和大腿一樣，只要訓練頻率不要太高，通常都不會練得太厚，這一點完全可以放心。

為了肌肉更協調，臀部必須要練——悠米愛健身