健身動起來

4個動作快速提升彈跳力,讓你在球場上跳得更高

大家好,我是悠米愛健身。

在打籃球時,經常會有身體對抗,同時在球場上為了投籃,你需要向上跳躍到一定的高度,這樣才能投入籃網得分,否則就會被人壓制或者推倒在地。

踢足球時想要頭球得分,同樣需要向上跳躍,C羅在之前的比賽中就跳躍了71CM,頭球的高度達到了2.56米,這樣的逆天能力不得不令人驚嘆。

對於經常打球的人來說,彈跳力直接影響你的發揮,當然對於普通健身愛好者,訓練彈跳力,也能輔助增強爆發力和肌肉耐力,還有助於減脂瘦身。

那麼通過哪些方法,才能提升彈跳力呢?

動作1:快速深蹲

常規的慢速深蹲訓練,在動作底部會略作停頓,可以強化腿部和臀部肌肉,在底部停頓之後效果更明顯。

當深蹲速度加快之後,下蹲至低位後,立刻向上起身站立,中間沒有停頓時間,能夠增加動作數量,提升腿部肌肉耐力,同時也能增強心肺功能,不斷地下蹲、起身為彈跳做准備。

下蹲幅度可以略低一些,起身站立時可以不用完全伸直腿部,繼續下蹲,保持動作連貫即可。

動作2:深蹲跳

快速深蹲訓練,只是加快速度,雙腳並沒有離地。

在這里就需要加入向上起身跳躍的過程,同時雙腳離地,這樣整個身體就像彈簧一樣蹦起。

這里可以藉助兩側手臂向後劃動,這樣可以幫助你跳得更高。

增加一個跳躍過程,使得動作難度增加,消耗體能會更多一些,但是要比波比跳容易,熟練掌握後速度可以不斷加快。

動作3:原地跳躍

深蹲跳動作可以藉助快速深蹲向上實現爆發跳躍,算是借力訓練,還要強化原地跳躍能力。

需要在身體站立的姿勢下,盡量以直腿的形式向上跳躍,類似於「無繩跳繩」,手臂向前擺動,但是屈膝幅度明顯減少。

在原地跳躍時,身體軀干處於豎直姿勢,始終用前腳掌撐地,腳後跟處於懸空姿勢,這樣可以進一步強化小腿肌肉耐力。

動作4:跳箱

到最後就進入關鍵的訓練動作,它就是「跳箱訓練」。

動作看似很簡單,就是在地面放個木箱,然後你站在後面向上跳躍到木箱上,但是消耗體能和訓練難度相當大,這是提升彈跳力的必練動作。

在訓練時,需要將兩側手臂向上舉高,前腳掌向上踮起,再向下俯身,兩側手臂向後甩動,腳後跟落地,在一瞬間用力向上跳躍到木箱上方,結束姿勢以深蹲收尾。

跳箱訓練結合了前面三個動作,當你的動作逐漸熟練後,可以不斷地增加高度,也可以採用階梯式的跳箱訓練,跳得越高就代表你的彈跳能力越強。

參考訓練計劃:

快速深蹲:5組*20次

深蹲跳:5組*12次

原地跳躍:5組*15次

跳箱:5組*10次

如果4個動作結合操作,訓練強度較高,更適合作為減脂訓練,那麼中間休息時間就要縮短。

如果你只是想強化彈跳力,那麼就可以每天只練1個動作,這樣針對性訓練效果更好,當然訓練組數和次數就要增加。

打籃球和踢足球屬於混合訓練,彈跳力只是其中的一項要求,更重要的是體能,因此平時有氧運動也不能少,當然腿部、臀部、背部以及核心肌群都要帶著訓練,這樣才能更全面,在球場上對抗能力會更強。

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