1. 拉伸肌肉

無論你選擇有氧運動或者力量訓練，都需要調動全身肌肉參與運動中。

比如做力量訓練，今天訓練背部肌肉，做槓鈴劃船時，主要發力部位是背部，但是需要通過手臂力量向上拉動槓鈴，同時大腿後側、臀部以及核心肌群都在輔助穩定身體的穩定。其它動作也都差不多，都需要全身肌肉協同發力。

因此在訓練結束後，就要拉伸全身肌肉，每次10-15分鍾即可。

像跑步訓練，就需要著重拉伸大腿的股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀部肌肉，其次是背部、肩部和手臂肌肉。

像訓練胸肌、背部、手臂、肩部，就需要著重拉伸這些部位，在訓練腿部肌肉時，就需要著重拉伸大腿、臀部、小腿三頭肌和髂腰肌。

2. 補水喝蛋白粉

在訓練中會消耗大量的糖原、水分和電解質，尤其在炎熱的夏季，像高強度的腿部訓練，水分流失的速度會更快，甚至會出現脫水的現象。

當然在運動中已經補水了，運動後仍然要喝一點水，最好是含有電解質的飲料或者鹽水。

因為流汗太多，鈉元素消耗更快，所以要趕緊補充電解質，尤其是有氧運動。

對於力量訓練者，應該等待20分鍾，之後喝1-2勺的乳清蛋白粉。

裡面有碳水、蛋白質、脂肪以及維生素，喝下去之後就能及時補充能量。

一般在拉伸之後，再等待5-10分鍾即可。

在健身訓練後，通常都是大汗淋漓，T恤、短褲都會黏在身上，尤其是純棉衣物吸汗更多，很難及時排乾水分，即便是速乾衣也沒有那麼快變干，如果在秋冬季節，就容易受涼。

因此需要在補充能量後，需要趕緊換掉身上潮濕的衣物，最好能洗個熱水澡，這樣就能輔助消除肌肉疲勞，有助於肌肉恢復，而且晚上睡眠質量會更好。

一般的健身房都有洗澡換衣的地方，如果你在戶外訓練，就需要准備防曬衣或者沖鋒衣，在訓練結束後就要穿上，防止體溫下降後身體受傷。

訓練結束後，光靠喝飲料和蛋白粉是遠遠不夠的，尤其是高強度的訓練，往往會消耗更多的體能，沒有食物補充，就會造成全身乏力、肌肉流失。

健身訓練之後，等待30分鍾，就可以准備吃健身餐。

裡面要有足夠的碳水和蛋白質，少量的脂肪食物以及膳食纖維。

比如：4片麵包、2個雞蛋、1根胡蘿卜、1根黃瓜、50g核桃仁以及1杯牛奶。

如果在晚上，那就要適量減少一些，將所有的食物減半，這樣就可以。

當然這只是舉例，具體的飲食搭配，根據實際情況來選擇，不要太多或者太少，一份健身餐達到500大卡即可。

健身結束之後，不要急於休息或者吃東西，而是應該先拉伸放鬆肌肉，避免後面兩天出現肌肉酸痛的問題。在運動中會流失大量的水分和電解質，需要及時喝一些運動飲料、淡鹽水或者蛋白粉。之後再更換衣物、沖個熱水澡，最後吃一些健身餐補充能量。

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