健身動起來

26歲力量舉女神傑西卡,槓鈴硬拉250公斤,翹臀腿粗肌肉線條明顯

大家好,我是悠米愛健身。

現在的女生不但討厭肌肉男,而且還不會讓自己練出肌肉,更不會為了練翹臀去練腿,因為這樣會顯得腿粗,後面就很難買好看的褲子,夏天穿短褲覺得很難看,這是很多女生無法忍受的。

而有些女生往往會反其道而行,她們更願意像男人一樣去舉鐵,還會用很大的重量鍛鍊身體。

今天介紹的這位女生名叫傑西卡,今年26歲,身高160CM,體重72KG,目前是一名職業力量舉運動員。

她在中學時期和很多女生一樣,只是去做一些跑步、跳繩等有氧運動,還會練練瑜伽。

到了19歲那年,她開始接觸力量訓練,很快她的天賦能力被人發掘,於是就加入到了「力量舉」訓練中。

經過5年的刻苦訓練後,她的力量水平達到了「女神級」水準。

在2020年CPU力量舉比賽中,她以562.5KG的總成績奪冠。

首先是槓鈴深蹲,完成了210KG的重量,接近3倍體重。

跟著是槓鈴臥推,完成了102.5KG的重量,1.4倍體重稍微有點吃力。

最後是槓鈴硬拉,完成了250KG的重量,接近3.5倍的體重完成得比較輕松,不愧是她的強項。

她的三大項,除了臥推之外,深蹲和硬拉絕對是世界級高手水平,這是很多男生都無法達到的重量。

再來看看傑西卡平時的訓練過程。

接近200KG的硬拉,對於她來說就是熱身,可以連續做10個。

她有時也會練相撲硬拉,也能完成256KG的重量

還會練頸前深蹲,143KG可以連續做4個,相信9成的男生都不會做前蹲動作。

為了加強上肢肌肉力量,她平時會訓練槓鈴推舉可以推起66KG的槓鈴

隨便就能扛起一個體重120KG的男人做深蹲,這腿部力量可以說是逆天了。

由於經常練深蹲,可以看見傑西卡的臀部和大腿肌肉非常強壯,不知道的還以為是練健美的男人。

不要以為練力量舉的女生會胖,傑西卡的體脂率並不高,巧克力腹肌和手臂肌肉非常明顯。

當然小姐姐也很溫柔,她也喜歡打扮自己,留著長發,化妝之後還帶著嬰兒肥,還是很漂亮的。

如果你也想練出傑西卡這樣的腿部肌肉,可以做下面的這套動作:

動作1:槓鈴深蹲

雙手握住槓鈴站立,後退幾步,收緊腹部,屈膝下蹲至低位,再向上起身站立重復動作。

注意:女生最好從空杆開始訓練,注意呼吸節奏和動作速度,下蹲幅度不要太低,熟練之後再增加重量。

動作2:腿舉

仰臥躺下,雙腳置於踏板上,雙手握住把手兩端,開始向上蹬腿,直至高位時停止,再下放屈膝,如此反復操作。

注意:整個背部和頭部需要貼緊靠背,雙腿不要完全伸直,下放時屈膝90度即可,可以使用較大的重量訓練。

動作3:槓鈴箭步蹲

雙手握住槓鈴站立,左腳向前,右腳向後,此時呈現分腿站立姿勢,收緊腹部開始屈膝下蹲,直至右腿膝蓋快要接觸地面時停止,再起身重復動作,之後再交換分腿站立重復動作。

注意:單腳需要側面地面,另一隻腳墊腳,保持身體直立平衡姿勢,動作速度要加快一些,選擇中低重量訓練即可。

動作4:俯臥腿彎舉

俯臥趴在器械軟墊上,小腿後側貼於固定泡沫上,向上屈膝抬起小腿至高位,之後再下放回位重復動作。

注意:大腿和腹部始終貼於軟墊上,需要將小腿用力向上抬起,相當於在做彎舉動作,重量不要太大。

參考訓練計劃:

槓鈴深蹲:6組*10次

腿舉:5組*10次

槓鈴箭步蹲:左右各4組*12次

俯臥腿彎舉:4組*15次

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

你喜歡傑西卡這樣的身材比例嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身