1. 做離心式臥推

很多人做臥推時，起槓之後就直接下放槓鈴，跟著有向上推起槓鈴，中間也沒有停頓，幾組動作結束之後，胸肌受力感很少，反而手臂會提前力竭。

實際這種方法更側重於訓練爆發力，對提升重量有幫助，但是速度太快反而對胸肌刺激太少。

因此現在要改為「離心式臥推」，下放速度要慢，槓鈴貼於胸肌之後，跟著快速向上推起槓鈴，這樣在底部就有明顯的胸肌拉伸感。

注意：槓鈴重量控制在40-60KG之間，做5組*12次即可，避免出現槓鈴掉落的風險。

2. 連續做10組臥推

通常許多人做臥推，會採用遞增組的模式，實際越到後面越難。

本來你打算做9組訓練，重量遞增，設定次數為12次，10次和8次，有可能做到第六組就要力竭了。由於前面設定的是中低重量，可能胸肌才有點感覺，但是肱三頭肌卻已經有酸脹感了，加上一側手臂薄弱，後面每組只能做5個，甚至更少。

因此可以直接選擇中等重量，增加組數和次數，這樣胸肌受力會更好。

需要連續做10組臥推，每組做8-10次，每組中間休息20秒。

常規的臥推動作，槓鈴最多下放至胸肌位置，這樣會限制胸肌的拉伸感。同時由於臥推的握距較寬，向上推起槓鈴時，胸肌的頂峰收縮感很少。

當你的胸肌還比較薄弱時，訓練臥推更多的受力部位在胸肌外側。

此時可以加入啞鈴臥推，雙手略微內旋，這樣手臂可以下放更低一些，同時在頂部位置，可以將兩側胸肌向內收縮，通過這樣的反復拉伸和收縮後，很快胸肌就有酸脹感。

建議選擇中高重量，做5組*10次，每組中間休息30秒即可。

不少人會將「啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥」作為收尾動作，因為這時候已經沒有多少力氣了，再練練胸肌外沿和中縫，不需要多大重量就能完成，還比較輕松。

但是如果你的胸肌本身就不夠飽滿，練這些孤立動作沒有多大意義，因為它們無法幫助胸肌變厚。

這時候就要用到徒手動作「伏地挺身」。

設定100個伏地挺身，做5組*20個，中間肯定會很累，動作還容易變形，此時可以選擇跪姿方式訓練，也可以中途短暫休息3-5秒，將速度加快一些，直至做完為止。

這樣練完之後，胸肌會得到最大的泵感效果，你會體會到與練腿一樣的感受。

所謂新人練胸肌，這實際是個錯誤的理念，當你認真地執行周期訓練計劃後，才會發現練胸肌比練腿難很多。

如果一味地去模仿那些健身大神的模式，直接上大重量或者每天訓練，結果換來的就是肩膀、肩袖肌群、手腕等部位的受傷。

剛開始選擇離心式臥推，降低動作速度，後面採用固定重量做10組臥推動作，平時還要加入中高重量的啞鈴臥推，這樣可以增加胸肌的拉伸和收縮效果。伏地挺身放在最後訓練，100個動作做至力竭，會達到胸肌的泵感效果。

根據你目前的實際能力，每次訓練時，選擇上面的2種動作即可，交替輪換著訓練。當你的訓練水平提高之後，再去增加重量或者訓練量，這樣循序漸進，胸肌變厚就容易許多。

你平時是如何練胸肌的？歡迎各位留言評論——悠米愛健身