大家好，我是悠米愛健身。

現在人們普遍都在討論關於減肥的話題，因為胖子無處不在，大家對好身材也是有追求的。

與之相對應的還有一類人：他們的身材瘦弱，全身沒有什麼脂肪，好像一陣風就能吹倒。

他們就是所謂的「瘦人」，而且多數都是小男生居多，體重甚至比女生都低，這樣就給人弱不禁風的感覺。

當然我們也知道瘦人光靠訓練是不夠的，關鍵還在於飲食調整。

那麼問題來了：身材偏瘦的人，吃什麼才能長肉呢？

1. 乾拌麵

瘦人有挑食的習慣，他們通常不喜歡吃麵食，而且吃得還很少，加上腸胃吸收能力比普通人差，結果就造成：吃了一份食物只吸收了3-5成的熱量。

因此你需要吃麵食，當然不是讓你吃泡麵，而是選擇「乾拌麵」。

選擇普通的掛面，水開之後放入，2-3分鍾之後盛出，放點生抽、麻油和胡椒粉攪拌即可。

每吃100g乾拌麵，就有265大卡的熱量，裡麵包括53g的碳水，還有少量的蛋白質和脂肪，同時膳食纖維較少，這樣吃下去很快就會被身體吸收。加入胡椒粉之後，還能去濕，不會出現腹瀉的問題。

面條不能煮得太爛，每次吃100g即可，裡面還可以加入2個荷包蛋、1根火腿腸，這樣的一份食物，熱量達到了580大卡，比你單獨吃米飯加菜好很多。

2. 黃油麵包

通常減肥人士會選擇全麥麵包或者高纖維燕麥麵包，因為它們的飽腹感較強，吃個2片（40g左右）就夠了，這樣攝入的熱量就很低。

但是如果瘦人選擇這些麵包，那麼不但會吃得更少，而且還容易產生腹脹感，不利於營養吸收。

此時可以選擇黃油麵包，也就是外面塗抹了一層黃油，同樣是吃100g，它的熱量達到了330大卡，其中碳水達到了55.6g，比平時吃的米飯、面條還要高。

如果拿它作為早餐，再配合牛奶，這樣吃下去就會長肉。

建議每次吃150g，可以搭配100ML的牛奶，吃一次就能達到560大卡的熱量，吃得越多熱量越高。

3. 沙拉醬

以前我吃蔬菜沙拉，喜歡在裡面放沙拉醬，結果體重上漲非常快，後來得知是沙拉醬的原因。

因為即便你吃3-4種蔬菜，一次吃200g，還不到200大卡的熱量，一旦加入沙拉醬之後，熱量會迅速增加，以脂肪成分最多。

對於瘦人來說，可以選擇放心吃沙拉醬，主要是搭配蔬菜沙拉或者水果沙拉時食用，它是輔助調味品，通常每次會放3勺，也就是30g，熱量為215大卡，其中脂肪就達到了24g。

每次進食的蔬菜沙拉建議是200g-250g，不用擔心吃得過多，因為蔬菜消化速度會比較快，這樣一次可以攝入313-362大卡之間。

注意：水果和蔬菜要用開水焯燙，不要直接食用，防止會腹瀉。

寫在最後的：

瘦人想要長肉，關鍵就在於飲食調整，首先就是主食方面，你不能拒絕麵食，可以選擇乾拌麵，吃得量不多，而且熱量又很高，吸收率很好。

跟著是黃油麵包，不用擔心碳水攝入過高，因為你是瘦人，配合牛奶食用會更好。

還有在吃蔬菜沙拉或者水果沙拉時，裡面多放一些沙拉醬，這樣會有更多的脂肪攝入。

用水煮還可以去除一些膳食纖維，這樣吸收率會更高。

除此之外，瘦人還需要多做一些力量訓練，像徒手動作和器械訓練都可以去練。

當然如果你說腸胃不好，那就分時段多吃食用，就像減肥一樣，每天吃5-6餐，白天每隔2-3個小時吃一次，這樣體重很快就能上漲。

瘦人得趕緊吃起來，不要找理由說自己腸胃不適了——悠米愛健身

#偏瘦的人吃什麼長肉#