60cm腰+100cm臀，成都川妹性感腰臀比，翹臀瘦腰有訣竅

說起你認為什麼是好身材呢，這應該算是個與時代審美有關的問題，就好像早期流行模特般的骨瘦如柴，上鏡的明星不論男女各個瘦的大腿像胳膊一樣粗，吃的飯更是以米粒來計數，沒有最瘦只有更瘦，各種極速減肥法風靡大街小巷，然而近兩年來，隨著人們生活水平的提高，審美也變得更加多元化，健康意識的增強，我就發現不知道是從什麼時候開始，周圍的人都開始運動健身起來，那健身房更是一個接一個地發展起來，作為時尚風向標的明星也經常分享出自己的健身運動照片，慢慢的我就發現骨瘦如柴不再是好身材的象徵。

隨著各國文化交流，特別是歐美女性健身的影響，越來越多的女性不再盲目的減脂，而是將目標放在塑造曲線身材上，傳統的有氧運動跑步、游泳已經不能滿足她們的需求，更多人開始進行力量訓練，在各種健身器材上遊刃有餘，完全不輸男性健身者，但是與歐美女性追求金剛芭比身材不同的是，我們亞洲女性在塑造身材時更注重柔美曲線的打造，雖然有肌肉但絕對不會帶給人壯碩感，雖然略帶肉肉但全都是曲線分明凹凸有致的肌肉線條，她們接受本來的自己，不追求盲目的減脂，而是以身體健康為基準，打造曲線感身材。

就比如在健身界早期就已經開始力量訓練的一位四川辣妹，網名左公子，她的原本115斤的身材放在大多數眼裡算得上是微胖了，但是經過長期力量訓練的她雖然後來體重增加到了120斤，但是卻擁有完美的身材比例，腰圍只有60厘米，臀圍達到100厘米，可謂是黃金腰臀比了，而且從整體上來看，左公子渾身上下看不到一點多餘的贅肉，身高170厘米的她擁有了許多人眼裡的理想身材，看看這樣線條流暢，飽滿又緊致的身材，給人的感覺是健康又性感，渾身力量十足卻又不失女性的柔美。所以妹紙們不要再盲目的傻傻減肥到脫型了，擁有好的腰臀比例才是王道。今天我們就來聊聊如何打造黃金腰臀比例。

黃金腰臀比是什麼：所謂的腰臀比例就是使用腰圍數值除以臀圍數值，公認的黃金腰臀比例為0.67，同值可以參考美國性感女神瑪麗蓮夢露的腰臀比就是0.66，腰臀比得出的數值越小證明這個人越健康，而且這個數值比目前很流行的BIM指數方法還要准確3倍，如果一個人的腰圍尺寸越大，就證明有越多的脂肪囤積在你的腹部，這個一個危險的信號，而臀圍指數大時，則意味著下身肌肉比較發達，當女性的腰臀比小於0.85，男性小於0.9則表示身體處於健康范圍內，如果女性大於0.85，男性大於0.9則腹部脂肪堆積過多，腰臀比過大也會為健康帶來更大的風險。

如何塑造黃金腰臀比：下面給大家介紹幾組幫助妹紙們瘦腰翹臀打造黃金腰臀比的運動。

1、壺鈴下蹲搖擺：

首先：將你的左右兩手抓握住一個壺鈴，身體呈豎直站姿於地面上，雙腿分開一個髖寬的距離，身體脊柱保持豎直向上正位中立狀態，兩手手持的壺鈴放置於兩腿之間的位置，以你身體的髖部為俯身折疊點，挺胸抬頭腰背部保持平直，身體持續前傾臀肌發力向後推動髖部，屈曲雙腿膝蓋，雙膝下蹲的位置不超過兩腳腳尖；

吸氣手持壺鈴從兩腿之間正中位置穿過由前往後方向擺動壺鈴，利用身體的爆發力進行前後擺動壺鈴，當壺鈴上提至與胸部齊平等高位置時，雙手手臂保持平直，身體脊背回至平直，利用身體的爆發力完全進行伸髖，伸展雙膝和腳踝，注意在動作的過程中呼氣身體向上提動，吸氣身體下蹲向後擺動壺鈴，在身體的運動軌跡當中，背部要保持平坦，不可含胸駝背，脊柱超伸過多將你的注意力都放在壺鈴的運動軌跡上面，使用身體的髖關節進行發力，在壺鈴上提至高點時，臀肌和腹部肌群收緊發力，藉由身體的慣性來帶動壺鈴進行上下擺動。

2、箭步蹲：

首先：將你的雙腳並攏身體呈豎直站姿於地面上，兩肩胛骨向內收緊，腹肌收緊，穩定好身體的脊柱,慢慢抬起一隻腳離開地面，另外一隻腳先保持住身體平衡穩住你的身體不要左右搖晃，保持住這個姿勢後身體向前跨出一步確保你的腳跟先著地；

然後帶動你的上半身使你身體的重心慢慢向前移動，身體脊柱保持直立姿勢，屈曲前腿膝蓋彎曲的曲度不要超過腳尖，身體重心慢慢向下移動，直到你的大腿前側與地面平行，後腿平直向身體後方蹬起，吸氣在身體向下沉坐的過程中可微微屈曲後退膝關節，動作全程注意保持背部的挺直，呼氣，小腿用力向前蹬起回至初始姿勢即可，進行重復的下蹲起身動作每組20次，每次5組即可。

3、跪姿腿外展：

首先：將你的身體擺呈跪姿於地面上，俯身朝下雙手分開距離等於兩肩距離，彎曲雙腿膝蓋兩腿並攏，兩小腿與兩腳尖觸地，雙手手臂平直向下撐立起自己的身體，兩大腿與兩小腿互呈垂直狀態，先以你的左腿為向外延展擺動的腿部，右腿為穩定身體平衡的姿勢，吸氣用力抬起你的左腿保持膝蓋彎曲向外擺動，在左腿外展擺動的過程中保持小腿與大腿垂直，左腳腳尖自然繃直；

用力盡量向身體外側擺動直至最極限處停留動作10秒鍾，呼吸左腿慢慢回落地墊與右腿進行合並，再次吸氣用力抬起你的右腿保持膝蓋彎曲向外擺動，在右腿外展擺動的過程中保持小腿與大腿垂直，右腳腳尖自然繃直，用力盡量向身體外側擺動直至最極限處停留動作10秒鍾，呼吸右腿慢慢回落地墊與左腿進行合並，進行重復的擺動動作每組20次，每次5組即可。