別再盲目節食啦，120斤健身美女練出「肌肉臀」，曲線也很美

不知道從何時起，打開網絡你經常能看到這樣的圖片，滿屏都是千篇一律的「高瘦白」「小鳥腿」以前還曾流傳這樣一句話，好女不過百，但是在我看來這些姑娘仿佛瘦成一把骨頭，直接刷屏刷到我懷疑人生，難道現在好身材的標准就是瘦到無極限？別說過百了，現實里體重120斤的妹紙也是一抓一大把的，在網絡世界裡過了100斤就是微胖標准，那120斤呢？算得上是肥胖了吧，就有這樣一位姑娘她的身高只有160厘米，體重120斤放在現在的網絡標准里，那絕對是與好身材無緣。

但是這位小姐姐可是達到了傳說中的豐盈不見肉，纖細不見骨，一切都「胖到」剛剛好，E罩杯，小蠻腰，蜜桃臀，纖細平坦的腹部，看到這樣的身材你會把她跟肥胖進行掛鉤嗎？今年只有25歲的她渾身洋溢著健康的青春氣息，120斤的體重並沒有成為她的負擔，反而可以時她駕馭各種風格，歐美風、日系甜美風通通不在話下，其實剛開始的時候，這位妹紙也同大多數女孩一樣為了追求極致的瘦，常常連飯都不敢多吃一口，雖然歷經種種終於瘦到了90斤，但卻是以健康為代價，不僅皮膚變得暗黃，痤瘡叢生，就連正常的生理期也受到影響，如果病態的瘦才能被稱為好身材的話，那我寧願健康的胖，相通之後的她雖然恢復了正常的飲食節奏。

但是不同以往的是一有時間她就到健身房進行鍛鍊運動，各種硬拉，擼鐵、劃船機樣樣都不放過，所以正是合理的飲食加上努力的鍛鍊才讓她收獲了好身材，要知道「豐滿圓潤曲線玲瓏的美」可是與「贅肉橫生的胖」不是一回事哦，特別是對於想要塑造蜜桃臀的妹紙來講，合理的運動訓練才是打造臀型的最佳健康方式，節食瘦身是永遠做不到的，說起練臀，許多人的第一印象就是覺得要做深蹲，但事實上在健身房裡有這樣一個動作，它比深蹲更翹臀，許多運動員和明星在日常訓練中都會練它，它就是臀推，但做臀推也是頗有爭議，有的人認為做了之後腰疼腿酸，或者練習中一點也沒有覺得臀肌有鍛鍊到位，那麼臀推到底應該怎麼做，它有沒有效果呢，今天就來扒一扒。

臀推對於練臀的優勢：據相關資料顯示我們在進行臀推時對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍，可以激活85%的臀大肌，硬拉有60%，而深蹲則為50%，我們在進行硬拉和深蹲的時候當身體處於完全站立姿勢時，髖關節處於完全伸展狀態，而臀大肌就放鬆下來了受不到深度的刺激，而臀推則不同，及時在動作在制高點也能保持最深度的刺激效果，而且對於喜歡硬拉深蹲來練臀的人來講很容易發生髖關節超伸的風險，但是練臀推完全不用擔心超伸問題，且臀推時，膝蓋伸縮的范圍很小，腿部的股四頭肌處於拉長的狀態，不易出現肌力代償問題。對於膝關節和踝關節有問題不適宜練習深蹲和硬拉的人也很友好，臀推練臀優勢明顯，那為什麼許多人會覺得做起來腰部疼痛呢，那是因為姿勢不標準的原因，下面就來介紹下如何正確完成一個臀推動作。

臀推動作這樣練：

1、首先將你的訓練椅子橫向放置，將你的身體坐立在椅子的正前方位置處，以你肩胛骨位置下緣依靠在椅子上，然後將槓鈴放置在你兩大腿的上方位置，再以你的雙手抓握住槓鈴，雙腳腳尖超前移動，兩小腿盡量與地面呈垂直狀態。

2、微微內收你的下巴，身體肌群保持繃緊發力狀態，吸氣，腰腹部肌群發力，以你身體的髖關節為驅動點，臀肌發力向上頂跨，上抬你的身體直至你的腰背部臀部雙膝呈一條直線時，停留動作保持姿勢，臀肌持續發力2秒鍾。

3、呼氣，雙手握住槓鈴動作不變，雙腿膝蓋慢慢屈曲，身體慢慢回落地面，先以你的臀部著地，再次吸氣，上抬身體帶動槓鈴重復上一步動作即可，如果感覺能夠比較輕松完成的話，也可以在臀部落地前，在身體處於半空中的狀態就開始反向動作，利用臀部的力量帶動你的軀干向上推動，注意是臀肌發力而不是背部肌群發力。

臀推注意事項：

1、在練習臀推上抬身體的過程中許多人會不自覺的使用前腳掌發力，正確的姿勢應該是使用腳後跟發力，在整個動作過程中你的腳後跟要始終不能離開地面，使發力感從大腿前側轉移到臀部的肌群。

2、在身體上抬至整個身形呈一條板正的直線時，要保證你的兩小腿是垂直於地面狀態，這樣可以最大限度的刺激到臀部肌群，如果雙腳的位置距離臀部太近，那麼大腿前側肌群就會被過度代償發力使用，如果雙腳的位置距離臀部太遠，那麼大腿後側肌群就會被過度代償發力使用。

3、在臀推使，你兩腳腳尖要分別向外側進行外展，這樣才可以用到臀肌發力帶動身體上抬，雙腿膝蓋不要相並攏。

4、在身體引體向上抬動的過程中，有時候會不自覺的挺胸或者挺起腰部的方式幫助身體抬高，特別是在使用槓鈴的情況下會對我們身體的脊柱帶來很大的壓力，正確的做法是在挺身的過程中，保持你的雙膝在雙眼可以看到的位置，這樣就不會出現胸部和腰椎頂起的過度伸展的情況，同時也可以更好的鍛鍊到臀肌。

5、在使用槓鈴過程中，起始動作時雙手一定要握緊槓鈴，保持住穩定性，以你的雙臂抵住椅子，幫助你的身體維持好穩定性，全身都要保持住穩固平衡，不可松垮鬆散，在上抬最頂峰時，臀肌內收發力以延長張力時間。