如何雕刻六塊腹肌？男人的腹肌，不是你想練就能練出來的。很多嘗試過腹肌訓練的人會發現，無論每天多少個卷腹動作，都無法練出腹肌線條，這是為什麼呢？

擁有六塊腹肌的人，體脂率一定是非常低的，因為多餘的脂肪會覆蓋住肌肉，你再努力進行腹肌訓練，也無法讓腹肌線條凸顯出來。

因此，想要練出腹肌，前提是體脂率要控制在18%以下，再進行科學的腹肌訓練，才能更快練出腹肌線條。

如果你本身的體脂率偏高，或者腰腹有贅肉，那麼一定要先減脂。減脂要從2個方面入手：

一是進行飲食管理，遠離各種容易發胖的食物，尤其是各種零食跟飲料。我們要學會自己做飯，多吃高纖維蔬菜，少吃肥肉，三餐保持清淡飲食，才能控制卡路里攝入，避免脂肪的堆積。

二是加強有氧運動，堅持慢跑、打球、有氧操、跳舞之類的方法，每天堅持1小時鍛鍊，可以提升活動代謝，促進體脂率下降，是減掉腰腹贅肉的有效方法。

如果你想要刷脂的同時，腹肌線條逐漸凸顯出來，那麼還可以隔天進行一組虐腹訓練，這樣當體脂率下降到18%以下的時候，腹肌線條也會逐漸出現。

最後，進行虐腹訓練的時候，不要單一地進行卷腹訓練，因為腹部肌群是由多個小肌群組成的，我們不能單一訓練，而要選擇不同的動作進行全方位、多角度雕刻，這樣才能更快、更高效的練出腹肌線條。

腹肌訓練不需要天天鍛鍊，隔天訓練一次即可了，勞逸結合，給腹肌充足的休息時間，肌肉才能更加高效地生長。

下面分享一組全方位的虐腹訓練，學習動作標准軌跡，每個動作進行4組，每組10-15次，堅持2個月以上，腹肌線條很快就能出現了。

動作1、仰臥卷腹

堅持15次，重復3組

動作2、屈膝兩頭起

堅持10次，重復3組

動作3、側向跪姿收腿，

動作4、仰臥剪刀腿

堅持30秒，重復3組

動作5、俄羅斯轉體

堅持30秒，重復3組

最後提醒一點：練出腹肌身材後，你還需要保持一周1-2次虐腹訓練，同時避免身材發胖，才能避免腹肌的退化或者被肥肉覆蓋掉。只有保持足夠的自律，堅持腹肌訓練，你才能更好 的 維持住腹肌身材。