4月到了，夏天還會遠嗎？你准備好穿吊帶衫、露背裙了嗎？

你的身材是否肥胖，有沒有手臂拜拜肉、蝴蝶袖的煩惱？手臂贅肉多，會讓你看起來顯胖10斤，虎背熊腰的既視感。

怎麼才能減掉手臂贅肉，擁有細長的天鵝臂呢？分為2種情況

如果你本身的體脂率超過24%，意味著身材肥胖，從而導致手臂拜拜肉的情況。你只需要加強有氧運動，同時結合科學的飲食管理來提升身體的熱量缺口，就能有所降低體脂率，讓你身材瘦下來，手臂圍度也會有所下降。

運動方面，你可以從低強度的運動開始，逐漸提升運動能力後，再更換燃脂效率更高的運動，這樣才能找到健身的樂趣。

飲食方面，平時要少吃一些零食、外賣、宵夜，遠離各種紅燒肉、肥肉，多吃一些有助於刮脂的低卡食物（芹菜、冬瓜、西藍花、番茄、胡蘿卜、生菜、白菜等），保持飯吃八分飽，規律三餐的習慣，熱量攝入自然會有所下降。

如果你的體脂率不高，但是屬於蘋果型身材，你的上半身會比下半身肥胖，導致的手臂粗壯。

你需要進行啞鈴手臂訓練進行塑形。力量訓練可以強化手臂線條，才能抑制脂肪的堆積，雙臂線條才會緊實好看，穿短袖、背心才會更好看。

分享一組適合新手居家訓練的手臂訓練，只需准備一副啞鈴，保持隔天訓練一次的頻率即可，堅持2個月讓你擁有好看的天鵝臂。

動作1、坐姿啞鈴彎舉 進行4組，每組12次

動作2、俯身單臂啞鈴臂屈伸 進行4組，每組12次

動作3、斜托式單臂啞鈴彎舉 進行4組，每組12次

動作4、屈腿仰臥後撐 進行4組，每組12次

動作5、跪姿伏地挺身 進行4組，每組12次