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女生的虎背熊腰，不如纖薄緊實的美背好看。但是，好看的蝴蝶背不常有，粗壯的虎背熊腰卻很常見。

如何練出迷人的美背？纖薄的背部線條的前提是：你的體脂率足夠低，因為過量的脂肪會讓你身材發胖，出現虎背熊腰的問題。

而體脂率下降後，我們要進行背肌訓練，強化背肌可以激活上肢肌群，抑制脂肪的堆積，同時改善腰酸背痛問題跟含胸駝背的形象，你才能打造性感的背部線條。

如果你的體脂率超過24%，意味著身材肥胖，你需要做的是從飲食管理跟運動鍛鍊2個方面來提升身體的熱量缺口，促進體脂率的下降。

運動方面，你可以選擇每天慢跑或者有氧操1小時，同時控制好飲食，用低熱量的食物代替高熱量的食物，堅持2個月以上，身材自然會變得纖細苗條。

體脂率下降到24%以下後，我們則要重視力量訓練。這個時候我們可以以有氧運動為輔，力量訓練為主。

我們需要合理安排抗阻力訓練，鍛鍊身體肌群，這樣可以提升堅持代謝值，雕刻好看的身材比例，同時打造一副易瘦體質。

不同的健身動作鍛鍊的肌群是不同的，比如：深蹲、弓步蹲可以鍛鍊背肌，伏地挺身、臥推可以鍛鍊胸肌，山羊挺身、平板支撐可以鍛鍊核心肌群，引體向上、劃船、硬拉可以鍛鍊背肌，我們需要合理分配肌群訓練，才能提升增肌效率，打造一副出色的身材比例。

你的氣質，從練背開始，對於想要打造緊實美背的人，你可以一周安排2-3次背肌訓練，每次訓練後休息2-3天時間，給肌肉足夠的修復、生長時間，這樣才能提升練背效果。

下面這一組適合女生的練背動作，幫你全方位鍛鍊背闊肌、大圓肌、小圓肌跟菱形肌，雕刻迷人的蝴蝶背。

動作一：俯身背部飛鳥（進行10-12次，重復4組）

動作二：器械下拉（進行10-12次，重復4組）

動作三：坐姿劃船（進行10-12次，重復4組）

動作四：俯臥劃船（進行10-12次，重復4組）

動作五：低位引體向上（進行10-12次，重復4組）