說到徒手健身

最拉風的動作莫過於引體向上

本身這個動作就非常好看

凸顯強大力量，又不失美感

但是

大部分男生都做不到標准引體向上

更不要說女生了

然而

這真是一個你必須要練的動作！

引體向上分類很多，正手、反手、寬距、窄距自由組合，側重點各不相同，不過，他們的共性其實要大於區別，也就是說，如果你其中一項做的很好，其他的也查不到哪兒去，都是依託強大的背部和二頭。

如果你一個都做不了，

應該怎麼開始練習呢？

1.垂直懸掛

找一個單槓，跳起後正手抓住單槓，雙腳離地，直到堅持不住為主。這個簡單的動作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓練要有效得多。

一共做4組，每組4～6次，每次至少保持15～20秒，組間休息1-2分鍾。

2. 單槓斜板劃船

找一條高度約在腰部（也可略高，但不能超過胸部）的單槓，一定是腳跟著地，挺胸收腹，整個收緊肩胛骨拉起上身。一共做4組，每組10～15次。

3.屈手懸掛

提升身體至下巴到達單槓上的位置，維持這個姿勢直至力竭。

4. 離心控制

從地面躍起，到屈手懸掛姿勢，然後慢慢下放身體，回到地面，然後重新蹬地躍起，再慢慢下放，訓練背部的離心控制能力。一共做4組，每組5～8次。

另外，在你覺得自己可以完成標准引體時，你還需要注意以下問題：

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

標准漂亮的引體向上

應該這樣來做：