動作一、過頭深蹲
要跑完全程不容易，單靠下肢的力量其實還不夠，過頭深蹲這個動作，屬於全身性運動，一來可以訓練到下肢肌力，二來也考驗著身體的流動性、活動度，跑步時也需要這兩大能力。
深蹲時請觀察膝蓋，「盡量不要內夾」並朝腳尖方向推進，讓膝蓋向外打開，屁股才能有更多空間下蹲。由於手是高舉過頭的，下背部是否凹陷、是否挺直，都可以一目瞭然！
動作二、單腳半蹲
跑步是左右腳不斷交替前進的過程，不會有雙腳同時在地的時候。也就是說，都是單腳在支撐體重，所以要如何增進單腳的負重能力、不畏懼地面的沖擊力道，是跑者重要的課題。
「單腳蹲」難度較高，如無法做到可改用「單腳半蹲」代替。建議練習時先透過鏡子觀察自己的骨盆有無保持水平、脊柱是否直立、膝蓋的走向為何，再利用髖關節帶動、下蹲。
動作三、引體向上
引體向上主要能訓練到背部肌群，同時也兼顧了軀干穩定性、手臂、肩膀等部位的鍛鏈，是增進上半身力量非常實用的動作。雖然跑步是雙腳驅動，但擺臂的節奏與速度，其實會影響步伐，是跑者備賽期間不容忽略的細節。
動作四、伏地挺身
有了引體向上（上肢拉），另一方向也不能忘記，那就是伏地挺身（上肢推）。相對引體向上鍛鏈二頭肌、背肌，「伏地挺身」則需要胸肌、三頭肌的力量。建議訓練上肢時，兩個方向、兩大肌群都要練到，讓身體均衡發展是最好的！
動作五、打開胸椎活動度
跑步是全身性運動，需要肌力外也強調身體的活動度。對跑者來說，影響比較大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很壓迫，極有可能影響跑步時的呼吸，也很有機會導致軀干先疲勞，最終影響整體動作的流暢度，這時候你即便四肢很有力，想跑也跑不快了！
所以跑者還有另一個重要功課，那就是「放鬆」。透過滾筒可以做到部分改善，但最重要的是在平常姿勢的維持，不論你是在走路、坐在電腦桌前、煮菜，請盡量保持抬頭挺胸，把你的胸口打開，沒事多練習深呼吸、腹式呼吸，養成良好姿勢比事後放鬆來得重要。
