史密斯機目前已經成為健身房裡的標配了，史密斯機對訓練者來說一個最大的好處就是能夠固定槓鈴的上下運動軌跡。可以幫助訓練者更標准地完成訓練動作，減少運動受傷風險。

我們在進行槓鈴訓練的時候，有一個非常重要的訓練原則就是要保證槓鈴的運動軌跡直上直下，在新手訓練時，是很難實現這樣的訓練要求的，但是你如果使用史密斯機進行訓練的話，就沒有這個擔心了，史密斯機會為你固定住槓鈴的運動軌跡的。

比如進行臀部訓練的後踢動作時，正確的做法就是向天花板方向踢，但是很多時候我們就變成向後踢了，訓練效果就會因此大打折扣，如果利用史密斯機進行訓練的話，就可以完美地解決這個問題。

今天我們就利用史密斯機進行臀部的塑形訓練，共包括6個訓練動作，循環訓練4組。

訓練動作1

在史密斯下方做四足支撐，然後將一條腿從下方蹬住槓鈴杆，然後用力垂直向上蹬，用力盡力向上蹬，然後再慢慢向下放低。

將膝蓋置於髖部的正下方，上身保持平直，每條腿訓練12次。

訓練動作2

在史密斯機下方擺放一個臥推凳，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，雙腿屈膝坐在地面上，將槓鈴放到髖部的位置，然後髖部用力向上快速推高槓鈴，然後再慢慢放低下來。

眼睛始終看向雙腿之間，避免隨著髖部的上推而眼睛看向了天花板，髖部推高後小腿與地面垂直。每組訓練12次。

在史密斯機下方豎著擺放一個臥推凳，雙腳腳心相對著仰臥在臥推凳上，將槓鈴杆放到髖部的位置，然後臀部發力用力向上推高槓鈴。

向上推高時要注意收緊核心，保護腰椎。每組訓練12次。

在史密斯機下豎著擺放一個臥推凳，單腿踩在臥推凳上，將槓鈴杆扛在斜方肌位置，然後單腿發力站立到臥推凳上，然後再慢慢屈膝踩到地面上。

訓練中始終保持上身平直，屈膝腿膝蓋對准腳尖。每側訓練12次。

在史密斯機下方豎著的方向擺放一個臥推凳，身體趴在臥推凳上，將下肢懸空在臥推凳之外，雙腳從下方踩到槓鈴杆上，然後用力垂直向上蹬。

在史密斯機上你可以做到完美的垂直向上蹬。每組訓練12次。

在史密斯機下方擺放一個槓鈴片，一隻腳踩在槓鈴片上，然後將槓鈴杆扛在斜方肌位置，接著將一條腿向後方撤一大步，踩在槓鈴片上的腿順勢屈膝下蹲。

盡自己最大可能向下蹲，每側訓練12次。

以上動作可以最大程度激活訓練到你的臀部肌肉，做到了最大程度的伸髖，臀部塑形訓練的效果非常好，堅持訓練4-6周，雕塑出高翹的蜜桃臀，撐爆你的緊身牛仔褲。