最近這幾年來，由於生酮飲食和低糖飲食的盛行，很多人看到碳水化合物就會感到害怕，不敢去吃碳水化合物，但是我們又不可能永遠都不去吃飯、吃麵、吃碳水化合物。其實碳水化合物在減輕體重方面確實也扮演著相當重要的角色。今天，就看看你該如何在正確的時機吃點碳水化合物讓你完全不會發胖。

很多人都想問，為什麼吃碳水化合物就會容易發胖?首先我們要了解一下，當我們吃下一種食物時，身體的胰島素立馬就會分泌，去控制體內的血糖。讓我們所吃下去的東西中多餘的熱量變成能量儲存起來，把這個熱量儲存起來的方式有兩種：一種是以碳水化合物的形式儲存在肌肉和肝髒裡面的肝糖，當然還有血液裡面的血糖。那麼另外一部分的形式就是以脂肪的形式儲存起來，通常就儲存在我們的皮下脂肪和內髒脂肪里。

▲ 身體儲存能量的方式

碳水形式：不存在肌肉和肝髒裡面的肝糖，血液里的血糖。

脂肪形式：儲存在皮下脂肪和內髒脂肪。

▲ 碳水化合物用肝糖儲存就不會發胖嗎？

是的，沒錯，碳水化合物如果以肝糖的形式儲存起來的話，它就會很快地被身體使用掉，這樣我們就不會發胖了，但是肝髒的儲存量又是非常有限的，每一個人的儲存量大概只有1000卡的2000卡左右，而脂肪的儲存量，則是非常大的，大概可以達到10萬卡以上。

我們的目標就是要把脂肪燃燒掉，那其實我們最想要的就是把我們所吃下去的碳水化合物全部都變成肝糖儲存起來，不要變成身上的肥肉，也就是不要變成脂肪儲存起來。

▲ 肝糖儲存空間不夠會怎麼辦？

當我們肝髒里儲存肝糖的空間已經充滿了，你如果還在不停地吃東西，那就會造成你的肝髒難以負擔，最終造成代謝症候群，還有脂肪肝的發生。同時多餘的熱量也會變成你身上的脂肪儲存起來。

碳水化合物也有好壞之分，那麼哪些是好碳水，哪些是不好的碳水呢？

通常來說，只要是沒有經過加工精製過的碳水化合物就是比較好的碳水，比如說是像糙米、地瓜、綠豆、紅豆、南瓜等的。那些精製過之後的白米、白土司，包括一些餅干都是非常不好的碳水化合物。

▲吃抗性澱粉，比較不會發胖嗎？

如果你吃抗性澱粉的話，的確是不容易發胖的。所謂的抗性澱粉，其實就是指那些無法被健康腸胃道消化吸收的澱粉。其實糙米跟地瓜就含有不少的抗性澱粉，通常存在於各式天然食材，比如未精製的谷類、豆類、冷掉的飯、生的薯類。

在這里，我們要特別說一下馬鈴薯，馬鈴薯在煮熟之後還是屬於比較精製的澱粉，它的升糖指數也是非常高的。但是你只要將馬鈴薯放到冰箱裡變涼之後再變成沙拉，甚至再加上一些醋，都可以提升它抗性澱粉的比例，雖然是抗性澱粉，的確不會容易發胖，但是也需要注意攝入的量，如果一直吃一直吃也是會吃胖的。

碳水化合物什麼時候吃才不會發胖呢？

想要吃碳水化合物還不容易發胖的話，我們要正確的選擇適合的碳水化合物攝入時機。

▲碳水化合物吃不胖的秘訣1：運動完之後

吃碳水化合物的最好的時機就是你在運動完之後，尤其是肌力訓練完之後，我們身體里的肌肉此時就會非常的需要能量進行修復和恢復，這個時候我們所吃起來碳水化合物你就可以變成肌肉組織裡面的肝醣儲存起來。如果再加上優質蛋白就可以修補受損的肌肉細胞。

▲碳水化合物吃不胖的秘訣2：清晨運動後吃

清晨運動是有非常多的好處的，我們在睡眠的時候會主要消耗肝髒裡面的肝糖，而且幾乎不會動到肌肉組織裡面的肝糖，所以我們清晨運動完之後補充澱粉和優質蛋白質，這樣時間久了之後就可以增加肌肉組織儲存肝髒的能力，進而降低體脂肪的堆積。

▲碳水化合物吃不胖秘訣3：中午再開始吃澱粉

我們早上起來之後如果肚子不餓的話，就可以稍微吃一點蛋白質，到中午之後再開始去吃碳水化合物，那我們在整個早上的時間就會持續地燃燒身體的脂肪和肝糖，當肝髒的儲備空間越大的時候吃下去的碳水化合物，就會比較不容易變成脂肪存儲起來，而是會去補充肝糖。

日常生活中如何健康地吃碳水化合物

平常我們在吃碳水化合物的時候，可以多去攝取糙米、地瓜或者是綠豆、紅豆這些比較優質的碳水化合物，那麼我們也是需要注意它們的攝入總量的，它們可以占到你每一餐的1/4到一半左右。但是如果我們的目標是要減重減肥的話，這個比例還要進一步向下調整，你可以占到每一餐的餐盤大約1/4到1/3左右的分量。

我們平時在餐廳點餐的時候，比如說午餐，我們可以吃大約一個手掌左右的瘦肉，再加上一顆蛋一個拳頭左右的蔬菜，最後再加上半碗左右的糙米或者是地瓜，這樣就可以達到非常好的減重減脂的目的了。

如果我們的運動量足夠的話，其實運動完吃一點點比較精製的碳水化合物也不會發胖，我們會建議大概每做半小時左右的運動就可以吃100卡左右的碳水化合物或15克左右的蛋白質。舉例來說，就相當於是500cc左右的豆漿，還有一片吐司或者是一根香蕉。

其實我們平時偶爾需要進餐，上班上到一半，又有人送飲料送披薩給你吃，都會有碳水澱粉爆量的時候，所以我會建議大家，其實我們可以每一個禮拜挑一整天，完全不吃任何的碳水化合物。讓我們身體的胰髒和胰島素可以進行徹底的休息。

這種有時候高碳水，有時候低碳水的飲食叫做碳循環飲食，這種方式可以讓我們的身體在減重的時候，反而比較不會導致基礎代謝下降，能夠比較順利地實現瘦身。

肝髒的儲存肝糖的空間越大，脂肪堆積的比例就會越少。運動和肌力訓練可以增加肝糖的儲存空間，讓我們的人體可以給脂肪留出更多的脂肪緩沖堆積空間。